Как медитировать: советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Содержание
  1. Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?
  2. Шаг : На следующий день повторяем
  3. Как медитация влияет на сон
  4. Что за исследование?
  5. Шаг . Выбираем место и время
  6. Шаг: попробуйте одну из техник
  7. Как узнать, получилась ли медитация
  8. Как поставить ум на место? Третье правило для медитирующих
  9. Ум – Ваш слуга, и этого достаточно
  10. Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего
  11. Как научиться медитировать: личный опыт
  12. Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса
  13. Простые техники: как научиться медитировать новичкам
  14. Ошибки начинающих
  15. Ещё раз краткое описание техники:
  16. Простая медитация для начинающих: основной этап
  17. Растворение
  18. Размышление
  19. Злейшие враги медитации
  20. Мозговые волны в медитации
  21. Примите правильную позу
  22. Почему медитации стали настолько популярны сейчас?
  23. Практика медитации для начинающих: с чего начать
  24. Время для медитации
  25. Место для медитации
  26. Выбор объекта для концентрации
  27. Позы для медитации
  28. Продолжительность практики
  29. Как научиться медитировать дома: разнообразные техники
  30. Медитация — наблюдение за дыханием
  31. Тратака
  32. Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму
  33. Практика «Апанасати Хинаяна»
  34. 7 частых ошибок новичков в медитации

Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?

Медитация — это способ войти в состояние «здесь и сейчас», расслабив тело, отпустив насущные проблемы и сосредоточившись на дыхании. Во время практики можно проигрывать медитативную музыку или процесс протекает в полной тишине. Для меня медитация — это реальная концепция жизни.

Пребывание в моменте позволяет по-настоящему ощутить жизнь и не ждать, пока появится идеальный образ. Медитирующий переключается на «дельта» и «тета» волны — это состояние глубокого расслабления, при котором стресс отступает и начинаются другие физиологические реакции, например: работа центральной нервной системы, гормональной и сердечно-сосудистой систем уравновешивается, улучшается кровообращение и снижается повышенное артериальное давление.

как медитировать, как правильно медитировать, как медитировать дома

Шаг : На следующий день повторяем

Наше отношение должно быть таким: медитацию нужно практиковать каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для всех, кто хочет научиться медитировать дома для начинающих.

Это можно сравнить с чисткой зубов.

Если чистить зубы раз в неделю, пользы от этого мало.

Зубы нужно чистить каждый день. До конца жизни. Иначе ничего не получится. То же самое и с медитацией.

Таким образом, есть две новости.

  • Хорошая новость заключается в том, что практика медитации действительно оказывает такое положительное влияние на вашу жизнь, что вам не нужно заставлять себя делать это каждый день. Со временем вы сами начнете хотеть заниматься каждый день

Мы предполагаем, что вы никогда не знали, что ваши зубы можно чистить. А потом я прочитал в Интернете статью о преимуществах чистки зубов и начал делать это сам каждый день. Через пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Вам не нужно заставлять себя чистить зубы, так как польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Следовательно, медитация — это очищение ума, преимущества которого слишком очевидны, чтобы игнорировать практику.

Вам просто нужно начать.

  • Плохие новости: вам нужно с нуля выработать привычку ежедневно практиковать медитацию

Это может быть сложно.

новичку сложно понять, как полчаса неподвижного сидения на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Вы, конечно, можете попытаться объяснить словами, что медитация внесет в вашу жизнь:

  • Повышение общей удовлетворенности
  • Спокойствие духа
  • Уменьшить страдания
  • Освободитесь от ограничивающих убеждений
  • Гармонизация отношений с собой, с другими людьми, с миром
  • Прекратите саморазрушительное поведение
  • Более глубокое понимание поведения других
  • Сочувствие, сочувствие
  • Укрепить физическое здоровье
  • Прекратите пристрастие к негативным мыслям и эмоциям
  • Глубокое понимание себя
  • Прощение и любовь к себе
  • Укрепляйте связь со своей жизненной целью
  • Принятие обстоятельств жизни
  • Более четкое чувство направления в жизни
  • Избавьтесь от страха смерти
  • Вдохновение

Однако настоящая мотивация для ежедневной практики медитации появится только тогда, когда вы ощутите результаты на собственном непосредственном опыте.

И это может произойти только после того, как вы начнете практиковать. Даже если вы сначала не понимаете, как именно медитация вам поможет.

Так что начните медитировать и не останавливайтесь. Оно того стоит.

Как медитация влияет на сон

Согласно недавнему крупному исследованию, медитация может быть полезна для людей с проблемами сна.

Как медитация влияет на сон

Что за исследование?

Американские ученые подвергли клиническим испытаниям мужчин и женщин старше 55 лет. Кроме того, половина испытуемых жаловалась на проблемы со сном. Участники были разделены на две группы.

Первой группе было предложено следовать общеизвестному набору правил соблюдения гигиены сна, например: соблюдать режим и отказаться от употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед сном. Участники второй группы, в свою очередь, прошли шестинедельный курс обучения медитации осознанности.

Эта техника основана на спокойном и беспристрастном размышлении о своих желаниях и мыслях, а также о своем дыхании. Для проведения курса был привлечен сертифицированный специалист.

Шаг . Выбираем место и время

Прежде всего, вам следует найти подходящее место для медитации, потому что от этого в конечном итоге будет зависеть успех вашей практики. Есть три основных критерия.

  • Место должно быть вдали от источников шума, будь то разговоры других людей, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Так что придется идти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или на кухне, в ванной или даже в коридоре. Если вы живете в своем доме, подумайте о том, чтобы попрактиковаться в своем саду.
  • Не отвлекайтесь. Если ребенок может в любой момент подбежать к вам, вам будет сложно сосредоточиться. Поэтому лучше заранее попросить членов семьи не беспокоить вас полчаса.
  • также важно, чтобы место хорошо вентилировалось. Во время медитации вы сосредотачиваетесь на вдохе и выдохе. Если воздух не насыщен кислородом, такое дыхание может навредить организму.

Что касается времени, то для начинающих лучше всего подходят утро (особенно рано) и вечер. В полдень, когда мир находится на пике, вам будет сложно замедлить темп и присоединиться к медитативному ритму. Однако если только в полдень у вас есть возможность выйти на пенсию, воспользуйтесь этой возможностью.

Теперь поговорим об одежде. Новичкам особенно важно практиковать медитацию, выбирая легкую свободную одежду, не сковывающую движения.

В конце концов, если ваша одежда давит на тело или натирает его, вы не сможете сосредоточиться. Вам не должно быть холодно или жарко.

Все вышеперечисленные факторы важны. Однако, даже если вы не соблюдаете ни один из этих пунктов, вы все равно можете добиться успеха в медитации. Вопрос только в ваших усилиях. Вышесказанное помогает упростить этот путь.

Шаг: попробуйте одну из техник

Техники медитации
Теперь поговорим о техниках, которые помогут создать внутренние условия для медитации. Попробуйте один из предложенных вариантов.

  1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя огонь своего взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начинают уставать и не расслабляются, значит, вы оставили позади процесс, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начинает появляться разноцветная аура, значит, вы на правильном пути.
  2. Следи за своим дыханием. Просто наблюдайте за своим вдохом и выдохом. Пусть ваши мысли текут свободно, как облака в голубом небе. Вглядывайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за своим дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
  3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, постарайтесь его услышать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать и вы в двадцать пять — совершенно разные личности. Что неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, независимо от того, как меняется ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, исследование — не своим умом, а своими ощущениями, погрузитесь в него.
  4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — какие-то Высшие Начала или просто кто-то очень большой и добрый, которому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. В вашем сердце появится теплое и радостное чувство. Теперь сместите фокус восприятия — такой большой и добрый — это вы.
  5. Представьте себя в любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где чувствуешь себя очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картинку, погрузитесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Новички часто спрашивают, как узнать, сработала ли медитация? Есть несколько знаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется чувство времени. Может показаться, что прошло несколько часов или, наоборот, всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. По мере того, как процесс становится еще более глубоким и тонким, колебание прекращается.

У вас может появиться ощущение покалывания в позвоночнике или жжения в области сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она ведет к глубине и осознанию.

Наконец, медитация — это преобразующий процесс, она меняет вас. Если вы сели и расслабились, но это вас не изменило, медитации не было.

Как поставить ум на место? Третье правило для медитирующих

Ваше наблюдение создало дистанцию ​​между вами и вашим разумом. Но довольно часто он занимает место лидера и принимает решения. И, как часто бывает, эти решения создают проблемы, конфликты, запутанные ситуации.

Когда вы отождествляете себя с умом, он занимает позицию лидера, позицию лидера. Но его элемент — это проблемы, конфликты, критика, осуждение и множество других подобных вещей. Ваш ум не может жить без этого. Если в вашей жизни нет проблем и конфликтов, она обязательно их создаст. И он позаботится о том, чтобы они не остановились. Только так он чувствует себя в полном порядке.

Он не любит тишину, гармонию, душевный покой: для него это как смерть.

Но проблема не в уме, проблема в вашем отождествлении с ним. Проблема в том, что вы дали ему руководящие должности.

Поэтому третье правило для новичков, которые хотят научиться медитировать дома, выглядит следующим образом:

Вы хозяин, а ваш разум — ваш слуга!

Именно так и больше ничего. В противном случае ваш разум создаст из вашей жизни такой хаос, что вы устанете копаться в нем.

Поэтому продолжайте внимательно наблюдать за проявлениями своего ума. Эта возможность была предоставлена ​​вам правилом № 2. И как только ваш разум попытается внести проблему или суждение, остановитесь. Скажите себе остановиться! Разве я снова не наступлю на одни и те же грабли? Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон, и вы заметите уловки своего ума.

Что делает ваш ум?

  • Осудить разум
  • Разумные сплетни
  • Обмануть разум
  • Обмануть разум
  • Ум создает проблемы
  • Противоречит разуму
  • Беспокоить других

Есть много других примеров, когда ум берет верх. Но даже если вы будете отслеживать проявления, о которых я только что упомянул… Даже если вы освещаете их только своим осознанием, вы относительно быстро станете хозяином своего ума. Вы можете прочитать о внимательности здесь.

Осведомленность может быстро отделить вас от разума и поставить его на место.

Ум – Ваш слуга, и этого достаточно

Ум слуги — прекрасный помощник. И вы можете использовать эту помощь для своих нужд. В конце концов, все блага человечества, все удобства, все удобства были созданы умом.

Не отвергайте ум, постарайтесь его понять. Когда вы начинаете понимать свой ум, вы идете дальше. Ваш ум ограничен, а вы нет.

Все ваши знания об этом мире, прошлом, накопленном опыте, предыдущем опыте — все это ваш ум. Ум — хороший слуга. Используй это. Но помните, что вы Мастер. Не позволяйте своему разуму овладеть вами. Поддерживая осознанность, вы остаетесь императором, теряя осознанность, вы рискуете потерять контроль над разумом.

Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего

Медитация начинается с того, что мы переносим внимание с окружающего пространства на себя. То, что происходит снаружи, теперь не должно нас беспокоить. Окружающий мир на время практики, кажется, перестает для нас существовать. Даже если что-то нас беспокоит, не беспокоясь, не придавая этой важности, мы спокойно игнорируем.

Мы одни, мир вокруг одинок.

Но это еще не все. Мы отдаляемся не только от окружающего пространства, но и от нашего тела, от наших мыслей, от всей психики, а значит, от эмоций и чувств. Медитация — это непривычное состояние сознания, в отличие от всего, что вы делали раньше.

Чем обычно занимается совесть. Мы постоянно думаем, переживаем события прошлого, мечтаем о будущем, переживаем чувства и эмоции или, другими словами, максимально зажигаем внутренний диалог. Это называется деланием.

Однако во время медитации мы занимаем позицию отстраненного наблюдения за всей работой психики, за нашим умом или за внутренним диалогом.

Мы разделены, наша психика разделена.

Они не должны думать, не чувствовать эмоции, а скорее наблюдать мысли, чувства и эмоции. И этого не происходит.

Настоящая медитация — это особое состояние сознания, называемое бездействием.

На словах это звучит просто. Но новички не могут понять суть правильной техники медитации и, как следствие, неправильно практикуют.

Они начинают бороться со своими мыслями, думая, что главное — избавиться от них любой ценой. Следовательно, вместо того, чтобы не делать, они возвращаются к обычной деятельности психики, к действию.

Борьба — это тоже работа нашего ума. Вам не нужно бороться с мыслями, а скорее позволить им существовать. Да оставьте их в покое. Просто мы легко отворачиваемся от них и наблюдаем, как перед нами течет бурный поток, состоящий из множества мыслей, чувств, эмоций, образов событий прошедшего дня и прочего содержимого психики. Мы никак не реагируем на эту бурлящую стихию, но и не пытаемся ее остановить. Как можно перестать течь, например, река. Это над нами, это заложено в природе. Но мы не с ней. Мы подобны центру циклона, где обитают тишина и покой.

Вместо того, чтобы спорить и пытаться прекратить мысленную болтовню, мы позволяем всему этому уйти в себя, мы вообще перестаем что-то делать, то есть расслабляемся.

Как научиться медитировать: личный опыт

Первый раз я медитировал на сеансе детского психолога, когда мне было 15. Затем я столкнулся с волнением экзаменов. Он дал мне «Безопасное место». Так что я бессознательно начал свое обучение медитации. Меня поразило, как простая визуализация может изменить ощущения в теле.

Разобраться в том, как медитировать новичку, мне помогли книги практикующих даосов, книги доктора психологических наук Мирзакарима Норбекова

Я начала изучать медитацию в Индии у гуру Дорелала, уже будучи сознательной девушкой. Медитируйте на основе практик школы йоги Бихара.

Как правильно медитировать дома: советы новичкам

Мне часто задают вопрос, как научиться медитировать дома? Сейчас я вам все подробно расскажу:

  • Вы должны подготовиться к медитации: вы не можете выполнять практику на полный желудок или, наоборот, если вы голодны. Я больше люблю заниматься по утрам, но если у вас нет времени, лучшее время — около 17-18 часов. Один из наиболее частых вопросов: можно ли медитировать перед сном? Я не рекомендую это, так как после этого может быть трудно заснуть.
  • Следующий совет по самостоятельной медитации — подготовить свое тело перед началом практики. Например, с помощью основного отопления. Физическая активность поможет снять беспокойство, которое может перерасти в активный внутренний диалог во время медитации.
  • Как правильно занять позицию для медитации? Для начала я бы посоветовал удобно сесть в кресло с прямой спинкой; ноги должны стоять на полу.

как медитировать для начинающих, как научиться медитировать, как медитировать дома для начинающих

  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете медленно вдохнуть, считая до 4, и медленно выдохнуть, считая до 8. Или вы можете удобно сесть с открытыми глазами, найти место на стене чуть выше уровня взгляда и начать смотреть на него, следить за своим дыханием, расслаблять живот и грудь. Не существует универсального совета относительно того, как долго нужно медитировать. Рекомендуется начинать с 2 минут полной концентрации на дыхании и постепенно увеличивать время.

Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса

Новичков обычно пугает внутренний диалог, который довольно сложно успокоить. Здесь на помощь может прийти ваше воображение: вы можете представить, как вы просто наблюдаете за своими мыслями, как облака или — вы едете в поезде, а перед вами проносятся образы пейзажа. Вы также можете представить, что все эти мысли уходят в какую-то отдельную комнату, которую вы для них создаете. Подойдет любой образ, главное, вы просто наблюдаете, как мысли проходят и плавно возвращаются к дыханию, ощущениям в теле и не забываете медитировать. Вам может помочь видео с опытным тренером. Вы будете следовать голосу практикующего и постепенно практиковать способность отключать поток мыслей.

как правильно медитировать новичкам, как правильно медитировать дома, как начать медитировать

Простые техники: как научиться медитировать новичкам

Многие великие люди говорили о силе этой практики, в том числе и известный Джо Диспенза. И медитация, и расслабление — это действия, требующие навыков и практики, они кажутся простыми только на первый взгляд. Попробуйте следовать этим советам:

  1. Первая рекомендация для тех, кто спрашивает: «Как правильно медитировать дома?» — Найдите удобное положение тела и выберите удобное место, где вы сможете побыть наедине с собой. Обязательное условие — позвоночник должен оставаться прямым.
  2. Удалите все отвлекающие факторы, такие как домашние животные, гаджеты и ненужные звуки, чтобы вы могли спокойно провести сеанс медитации. Как научиться медитировать? Создайте условия, чтобы ничто не отвлекало ваши мысли. Свет может быть естественным и не слишком ярким.
  3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Кажется, что нет ничего проще, чем техника медитации. Новичкам важно выбрать ритм вдоха и выдоха. Слушайте и смотрите, а не анализируйте.
  4. Если вы отвлекаетесь и цепляетесь за мысль, вернитесь в состояние «невесомости», отпуская мысли: это еще один секрет того, как начать медитировать. С каждым разом вы будете все меньше и меньше отвлекаться.
  5. Как закончить медитацию дома в одиночестве? Как только вы почувствуете, что хотите закончить сеанс, верните свои мысли к реальности. Двигайте пальцами рук и ног, двигайте руками, ногами и головой, откройте глаза. Поблагодарите себя и свое тело за медитацию.

фото медитатора, видео медитации как медитировать

Ошибки начинающих

  • Отсутствие терпения

Если вам не удавалось сосредоточить свои мысли с первого, второго или даже пятого раза, это не значит, что у вас ничего не получится. Если мысли продолжают мешать сосредоточению, позвольте им присутствовать и наблюдайте. Вернитесь к практике, измерив, как долго вы там пробыли. Постепенно вы заметите, что количество минут в медитации увеличивается, и вам станет легче заниматься медитацией каждый день.

Ошибки новичка

  • «Духовный уход»

Этот термин уже довольно часто используется психологами для описания тех ситуаций, в которых уже практикующие люди, ощутив вкус медитации, отказываются решать проблемы в материальном мире и на практике убегают от своих проблем.

Вам нужно медитировать, но вы также должны продолжать быть частью общества. Да, теперь нет необходимости на несколько лет ходить в пещеры или под пальмы, чтобы заниматься духовными практиками, поэтому важно совместить медитацию с реальностью, где вам придется столкнуться со своей теневой стороной и поработать над собой.

3 способа изменить негативные программы:

  • Отсутствие участия

Медитация ради того, чтобы поставить галочку и в то же время наблюдать за каждым уведомлением на вашем смартфоне во время практики, — это не о наблюдении и осознанности. Важно найти время и отвлечься от всего внешнего.

  • Чрезмерное усердие

Да, пытаясь остановить внутренний диалог силой воли, вы также теряете состояние «не-ума». Вначале будет много мыслей, оставьте их в покое, позвольте им прийти и наблюдайте, как они сменяют друг друга. Постепенно вы заметите, что каждый раз диалог становится короче и тратится меньше времени на попытки успокоить ум.

  • Оценка и сравнение

Когда есть ожидания, которые в итоге не оправдываются, возникает чувство неудовлетворенности собой и чувство потерянного времени. Поэтому важно просто выполнять практику дисциплинированно, не сталкиваясь с кем-то другим и не отдавая приоритет результатам других. Ваш путь может быть любым.

  • Пристрастие к спецэффектам

Да, есть разные практики, сопровождаемые разными мелодиями, голосами и прочими спецэффектами. Основная задача — оставаться в теле в настоящем моменте и не цепляться за то или иное состояние, которое было достигнуто. Все приходит и уходит, поэтому научитесь отпускать их, как и мысли.

  • Начни тяжело

Не стоит переоценивать свои способности, даже если вам кажется, что в медитации нет абсолютно ничего сложного. Некоторые практики могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому начните с малого и простого, постепенно пробуя новые вещи, когда вы уверены, что можете продолжать наблюдать за своими чувствами.

Ещё раз краткое описание техники:

  1. Установите таймер на 5-60 минут
  2. Сидим с прямой спиной, но не сильно напрягаясь
  3. Сосредотачиваемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлекаться на мысли, то снова возвращаемся к дыханию)
  4. Мы повторяем практику каждый день всю оставшуюся жизнь

Простая медитация для начинающих: основной этап

Когда вы освоите вышеперечисленные упражнения, начинается настоящая медитация.

Растворение

Сядьте в турецкую позу, закройте глаза и начните считать себя: один — первый вдох-выдох, два — второй вдох-выдох. И так до тридцати. Счет — это этап, на котором человек входит в медитацию. При этом максимально расслабьтесь и погрузитесь в состояние покоя, прогоните все мысли и переживания из сознания.

Когда вы закончите считать, сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что вы чувствуете. Если у вас хорошая растяжка, вы можете использовать позу лотоса вместо турецкой позы. В следующий раз, когда вы будете практиковать медитацию, сначала уменьшите счет до 20, затем до 10. Вы не должны считать меньше 10.

Поза лотоса
Поза лотоса

С определенного момента наступит состояние исчезновения. Как будто было только ваше дыхание и различные звуки (или тишина) и ничего больше. Это основная цель практики медитации: полностью раствориться в процессе концентрации. Считается, что в этом состоянии человек обретает единство со Вселенной.

Если вы вдруг не понимаете, в чем разница между позой лотоса и по-турецки, обратите внимание на положение ног.

Размышление

Есть и другие виды практики медитации. Например, медитация была направлена ​​на решение проблемы. Считая, сосредоточьтесь на болезненной проблеме. Сосчитав до 10, понаблюдайте за своим дыханием и при этом начните медленно думать — откуда эта проблема, рассмотрите несколько способов ее решения.

Так что порассуждайте, может есть еще один неожиданный способ избавиться от затруднения? В какой-то момент медитативного анализа вы найдете лучший выход из ситуации.

Если вы занимаетесь спортом, добавьте к тренировкам медитацию — в начале занятия. Это придаст вам энергии.

Злейшие враги медитации

Поскольку мы говорим о медитации дома, мы не можем не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг прячется только в наших домах. Это телевидение.

Телевизор привлекает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних переживаний. Но медитация — это только возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем ощущения и учимся не избегать их, а принимать их.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация — два противоположных действия по смыслу.

То же самое и со вторым злейшим врагом медитации: смартфоном. Если вам все же удается убежать от телевизора в соседней комнате, телефон обычно всегда рядом. Вы сидели в медитации, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и теперь ваша рука невольно тянется к телефону, чтобы проверить соцсети.
Будьте осторожны, не позволяйте своему разуму контролировать вас, но научитесь контролировать его сами.

Мозговые волны в медитации

Конечно, ученых тоже интересует влияние духовных практик. В ходе серии исследований они обнаружили, что мозг излучает определенные волны при различной активности. В медитативных состояниях это альфа-волны и тета-волны.

Альфа-волны характерны для легкой практики, расслабления при бодрствовании, сонливости. Они помогают мозгу отдохнуть и расслабиться, а также адаптироваться. Их отсутствие приводит к проблемам со сном, параноидальным идеям, стрессу и тревоге.

Тета-волны отвечают за сновидения и доминируют в глубокой медитации. Они активируют творческие способности, паранормальные состояния сознания, интуицию, помогают усваивать и запоминать информацию.

Примите правильную позу

Итак, начнем учиться правильно медитировать.

И первое, но не менее важное: вам нужно принять правильное положение тела.

Необязательно сидеть в сложной позе лотоса или в другой экзотической позе для медитации. Просто сядьте на стул (желательно на низкий, как на фото), но обратите внимание на важную деталь. Всегда держим позвоночник прямо, не опираемся на спину, не отклоняемся назад и вперед. Удерживаем это положение с небольшим усилием, но без напряжения. Вам должно быть легко и удобно. Можно сказать, что спина принимает естественное прямое положение без подъема и сгибания.

Конечно, поначалу вам будет сложно удерживать позвоночник прямо на протяжении всего времени, отведенного для медитации, но со временем ваша спина окрепнет и вам будет легче заниматься спортом. Теперь, пока вы новичок, если вы чувствуете, что у вас начинает болеть спина, немного подвигайте ее вперед и назад, вы также можете немного изменить угол наклона и затем продолжить тренировку.

Мы скрещиваем ноги и кладем руки на бедра ладонями вверх. Это тоже важно.

Почему медитации стали настолько популярны сейчас?

Мы живем в эпоху максимального потока информации. Психика лишь частично адаптируется к этому количеству информации. В таких условиях принимать решения самостоятельно становится все труднее — ведь подсказок так много. Только развитие интуиции и погружение в себя дает возможность слышать и развивать свой голос, поэтому все больше и больше людей задаются вопросом, как медитировать дома? Медитация — самый мощный инструмент для восстановления духовного, эмоционального, умственного и физического равновесия. Не относитесь к этому как к чему-то легкому и веселому

как медитировать дома в одиночестве, как медитировать для начинающих, медитация, как медитировать правильно

Практика медитации для начинающих: с чего начать

Прежде чем приступить к настоящей медитации, новичкам важно заложить прочный фундамент для практики. Для более эффективной тренировки ума в медитативном состоянии существуют общие рекомендации, которые одинаково действенны и применимы практически ко всем техникам.

Время для медитации

Нет никаких жестких правил о том, когда лучше тренироваться. Но утром и вечером от них избавляются гораздо больше. Утром у нас еще нет времени влиться в привычный ритм жизни, поэтому медитация будет лучшим вариантом.

Могу сказать за себя: утром, как только просыпаюсь, я не беру трубку, не включаю компьютер и так далее. Потому что если вы это сделаете, то утром все потеряно. Ум мгновенно входит в поток информации и потом уже очень трудно медитировать спокойно, я бы сказал — невозможно.

В идеале медитируйте в одно и то же время каждый день. Ум привыкнет к этому и станет более послушным.

Место для медитации

В Бхагавад Гите в главе 6 сказано, что йог должен найти тихое и уединенное место для практики, но, конечно, в условиях городской жизни это сделать очень сложно.

Поэтому мы будем исходить из реальности и медитировать дома, ну или на природе, если позволяет ситуация. Главное, убедиться, что во время медитации нас никто не отвлекает и не беспокоит.

хорошо, если мы медитируем в одном и том же месте: это придает устойчивость уму. Например, в каком-нибудь уютном уголке нашего дома, в гостиной или спальне.

Медитация для новичков фото

Выбор объекта для концентрации

По сути, медитация — это осознание настоящего момента, и, чтобы научиться этому, они практикуют сосредоточение на чем-то. В некоторых традициях эта практика называется поддерживающей медитацией.

Опора, по сути, может быть что угодно. Наиболее популярные объекты концентрации:

  • дыхание;
  • окружающий звук;
  • ощущения в теле (сканирование тела);
  • тратака (сосредоточение взгляда на объекте);
  • мантра медитация и так далее

Вы даже можете поддерживать боль в теле или эмоциональное состояние, приступ паники и т.д. Например, если что-то болит, мы можем направить свое внимание на эту боль и просто посмотреть на нее со стороны. Почувствуйте, как оно меняется, пульсирует, успокаивается. Наблюдая за этим, вы находитесь в настоящем моменте. Не исключено, что боль утихнет, если вы ее почувствуете и понаблюдаете.

Так обстоит дело и с эмоциональными состояниями, например, с панической атакой. Начните наблюдать, как он охватывает сознание, как учащаются пульс и частота сердечных сокращений, а дыхание останавливается. Просто зарегистрируйте это состояние и сделайте глубокие вдохи и выдохи. В 95% случаев паническая атака утихнет, так как вы не дали ей развития, но вы ее отвлекли и посмотрели в сторону, вы выполнили весь процесс.

Медитация — настолько мощная практика, что после ее освоения вам больше не нужны психологи — вы можете самостоятельно извлечь любую психологическую проблему изнутри и разобраться с ней.

Позы для медитации

Есть много способов скорректировать позу и сделать ее устойчивой. Все правила, по сути, сводятся к тому, что спина должна быть прямой и расслабленной. Вы можете принять одну из поз йоги. Новички могут медитировать, сидя на стуле.

Правильная осанка во время медитации Фото

Если вы медитируете, сидя на стуле, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, угол между коленом и бедром составляет 90 градусов, а ваша спина прямая. Шея прямая, подбородок немного опущен к груди, макушка тянется вверх. Челюсть расслаблена, язык прижат к верхнему небу, глаза закрыты.

Эти рекомендации также верны для поз йоги, таких как Сиддхасана, Падмасана и другие.

Продолжительность практики

Новичкам не стоит сразу бросаться в бассейн сломя голову и хвататься за очень высокую перекладину. Постепенно, пошагово при необходимости можно увеличивать продолжительность сеанса. Но необязательно сразу заниматься длительными тренировками, не имея большого опыта. Обычно это увлечение новичков быстро заканчивается и приводит к тому, что многие вообще перестают заниматься.

Начните с 5-10 минут утром и 5-10 минут вечером. Для начала этого будет достаточно.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Наиболее доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за своим дыханием, убедившись, что во время этого процесса ваши мысли не отвлекаются. Казалось бы, какое здесь значение? Всем известен ритм дыхания, но он настолько важен, что может изменить образ вашего мышления, успокоить разум, перенаправить процесс мышления и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется практикующими курс Випассаны. Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На ранних стадиях попробуйте просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Сохраняйте спокойствие при этом. Ничего страшного, если мысли отвлекаются и обмениваются; Это вполне нормально на раннем этапе, хотя большинство людей начинают беспокоиться об этом, внутренне критикуя себя. Критика мало что изменит. Просто верните свои мысли к самому объекту медитации — в данном случае это процесс дыхания. Каждый раз начинаешь замечать, что меньше отвлекаешься, и это хороший показатель. Скоро вы сможете медитировать таким образом с полной концентрацией в течение 5 минут. В дальнейшем вы можете увеличить время практики, постепенно доведя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — тратака. Все, что вам здесь нужно, это смотреть на пламя свечи и не моргать. Поначалу будет трудно удерживать взгляд даже на минуту, но с практикой вы разовьете устойчивость внимания. Если вы быстро устаете, можно делать перерывы на 20 секунд, закрыв глаза.

Большая ценность этой практики в том, что мыслительный процесс останавливается мгновенно. Движение глазных яблок прерывается, а вместе с ним и поток мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация очень хороша только для понимания того, что значит перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму как один из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансе эмоциональной сферы. Правильно выполняемая пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его глубже, длиннее или выполняя кумбакху — задержку дыхания — вы можете добиться хороших терапевтических результатов. Но во всем нужна мера, и что касается кумбакхи, ее не рекомендуется выполнять на начальных этапах освоения пранаямы. Просто наблюдайте за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит через органы, наполняет легкие и затем медленно следует за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Вы можете попробовать Апанасати Хинаяну, суть которой в том, что вы постепенно увеличиваете продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не входите в зону дискомфорта. Вы не должны запыхаться или чувствовать себя очень неудобно при выполнении этой пранаямы. Лучше всего использовать принцип постепенного и регулярного выполнения, и по мере того, как вы прогрессируете в практике пранаям, вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи, и постепенно вы сможете растягивать дыхание так, чтобы через 30 секунд, а также 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие новички в медитации совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить об этом, чтобы не допустить этих ошибок.

  1. Очень часто новички вкладывают много усилий в процесс медитации. Однако сейчас не время прикладывать усилия. Напротив, вы должны отпустить все напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли — тоже тупик. Невозможно выключить мысли, и когда вы попытаетесь это сделать, вы только создадите дальнейший хаос в своей голове. Но мы можем взглянуть на них с точки зрения стороннего наблюдателя.
  3. Еще одна распространенная ошибка — завышенные ожидания. Возможно, вы уже читали в обзорах, что медитация привнесла в жизнь гармонию для одних людей, для других — это первый шаг к новой работе и так далее. Однако ничего особенного от практики ожидать не стоит. Это принесет каждому из нас что-то свое, и это не обязательно будет большим достижением. Просто медитируйте, наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировки.
  4. Иногда бывают дни, когда медитация не продолжается, мысли переполняются, и неожиданно очень трудно сесть в одном положении. Остановка урока будет ошибкой. Каждый день уникален, и ежедневная практика важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня это «не клеится», бросьте вызов самому себе. Пусть это будет медитация на экстремальные условия, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не устраивает.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые изо всех сил стараются его повторить. И когда это чувство невозможно вернуть — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они сбились с правильного пути, что-то идет не так. Однако в медитации нельзя по-настоящему придерживаться результатов. Вы также помните, что ваша работа — это наблюдение и не более того.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — долгая медитация. Если вы не можете медитировать регулярно, вам не следует пытаться продлить время практики и делать это раз в неделю. Медитация на несколько часов для новичков просто бесполезна. Лучше полчаса потратить на практику, а остальное время посвятить другим делам.
  7. И, наконец, после первых нескольких успехов некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми и получают особые знания. Истинный опыт и духовное развитие не нужно обсуждать или гордиться. Медитация не делает человека избранным. Истинное знание — это внутренний свет, освещающий путь.
Оцените статью
Блог про аффирмации