Как научиться ложиться пораньше спать — советы от Molto Bene

Содержание
  1. Почему ложиться спать рано так сложно?
  2. Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
  3. Возьмите в руки лед
  4. Создание правильной атмосферы для сна
  5. Откажитесь от гаджетов перед сном
  6. Перестала листать ленты соцсетей перед сном
  7. Вырабатывайте эндорфины
  8. Мотивируйте себя
  9. Экран смартфона и компьютера
  10. Дневной сон
  11. Просто вставайте
  12. Постарайтесь поспать в течение дня
  13. Тренировки
  14. Как ложиться спать раньше сове?
  15. Думаю о том, что я ем и пью перед сном
  16. Сделайте глоток воды
  17. Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
  18. Пересядьте на общественный транспорт
  19. Дайте себе время проснуться
  20. Холодный душ
  21. Забудьте про кофе
  22. Кофеин и алкоголь
  23. Начала качественно засыпать
  24. Психологическая сторона. Как научиться ложиться спать вовремя
  25. Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
  26. Физиологическая составляющая. Если уже лег, то как заснуть быстрее
  27. Ставьте будильник в правильном месте
  28. Готовьте очень вкусный завтрак
  29. Пересмотрите свое питание
  30. Факторы риска

Почему ложиться спать рано так сложно?

Перенести время тренировки. Ночные занятия спортом могут лишить вас сна, потому что организм мобилизуется из-за стресса и не успокаивается так быстро. Рекомендуется выполнять упражнения за 4 часа до сна. Затем, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и счастливым, чтобы наконец лечь и расслабиться. Исключение составляют спокойная йога и растяжка — эти упражнения не требуют больших усилий, они предназначены только для расслабления и помогают заснуть.

Ешьте хорошо. Это не значит, что вы срочно садитесь на диету. Только избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеина, шоколада, табака. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучаете биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте им адаптироваться. Также не стоит обильно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуются на ночь, как и чрезмерное количество напитков, потому что вы собираетесь спать и не ходите ночью, чтобы сходить в туалет и обратно.

как раньше ложиться спать

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или пользоваться массажным креслом, не забудьте сделать это. Начните свой распорядок за час до сна. Это также включает чтение, медитацию, расслабляющую музыку и т.д. Эти действия связаны с засыпанием, поэтому повторение их каждую ночь научит вас ожидать и готовиться ко сну раньше, чем обычно. Действительно, эти ритуалы являются сигналом организму о том, что активная деятельность закончилась.

Установите напоминание. Установите напоминание на свой телефон, чтобы не увлечься и не упустить момент, чтобы подготовиться ко сну.

Поначалу вам будет сложно прервать, но не сдаваться, а вскоре вы подсознательно начнете выполнять дела в отведенное время.

Не смотри на часы. Бывает, что мы постоянно проверяем время бодрствования, считая часы до пробуждения утром. Это дурная привычка. Отодвиньте телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогонял сон полностью. Если вы действительно не можете заснуть, лучше всего встать и сделать что-нибудь спокойное — возможно, сон придет через некоторое время. Но на следующую ночь попробуйте снова заснуть пораньше, потому что вы поставили перед собой четкую цель.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать одновременно. Через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка нарастает постепенно, поэтому не ожидайте, что у вас будет возможность легко изменить время отхода ко сну. Делайте это постепенно, увеличивая время сна от 15 до 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблема со сном.

Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, придать ей тонус и легкое сияние. Но это также гарантированный способ радоваться. А женщинам — подтянуть грудь и сделать красивую зону декольте.

Вы знали?
Вы знали?

Кэролайн Беркл, американская пловчиха, призер Олимпийских игр, просыпается в 5:30, съедает энергетический батончик и начинает бег трусцой, плавание и силовые тренировки. И только два раза в неделю он позволяет себе спать до 7 утра.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как тренироваться, чтобы раньше ложиться спать, сделайте что-нибудь, что вас успокаивает: почитайте книгу, послушайте спокойную мелодию, примите душ.

Настройте свой мозг на ранний сон и повторяйте одни и те же действия снова и снова.

Бессознательно ваше тело запомнит их и настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или исполнении успокаивающей мелодии в своей голове.

Вы любите горячий напиток перед сном? Сделайте чай из ромашки или мелиссы. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполняйте дыхательные упражнения:

  • вдох 3 секунды;
  • выдох до 8 секунд;
  • повторите 3-4 раза, пока не почувствуете расслабление.

Дышите глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, усталость и стресс минувшего дня. Вдохните положительную энергию.

Отключение от проблем не срабатывает сразу, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают, как заставить себя лечь спать раньше, не понимая, что окружающая среда не способствует расслаблению. Проверьте свою спальню. Он должен содержать:

  • удобный матрас;
  • красивое и чистое белье;
  • легкое и приятное одеяло, подушки;
  • плотные шторы для предотвращения попадания уличного света в комнату.

Некоторым наушники, небольшой шум маленького вентилятора и мягкая тихая музыка помогают некоторым людям раньше заснуть.

Ты хочешь спать? Пойти спать. Не упускайте этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете спать более 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь в тишине. Только не включайте электронные устройства, не садитесь есть. Просматривайте карты, просматривайте книги или фотографии. Как только вы почувствуете усталость, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Откажитесь от гаджетов перед сном

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставляя смартфон на полке и отказываясь пользоваться социальными сетями поздно вечером, вы получаете тайм-аут для самого главного: хорошего отдыха.

Подумайте: не беда, если вы не выспались. Так зачем лишать себя сна собственными руками? Более того, сегодня приятные сны — одно из немногих удовольствий, доступных каждому.

Перестала листать ленты соцсетей перед сном

Все знают эту историю: вы заходите в социальную сеть или мессенджер, чтобы проверить что-то конкретное, а через час вы обнаруживаете, что просматриваете фотографии друга из колледжа. От этого хобби легко отказаться перед сном, и производители смартфонов даже готовы помочь в этом. Я установил принудительную блокировку — большинство приложений закрываются в 22:00, а уведомления об обмене мгновенными сообщениями не отображаются до утра. Последнее мне особенно нравится: очень часто именно с Telegram начинается необычная история ночных путешествий по Интернету.

Если вам все же нужно войти в приложение, я выбираю ограничение по времени, предлагаемое iPhone: еще одна минута, 15 минут или весь вечер. Даже если вы захотите отключить блокировку на весь вечер, смартфон все равно напомнит вам: вы не сможете надолго повесить трубку.

Все это звучит как маниакальное желание победить гаджет, но правда действительно работает.

Вырабатывайте эндорфины

9. Производство эндорфинов

Выплескивание «гормонов радости» по утрам кажется непростой задачей. Но суть в том, что вы можете стимулировать тело к этому. Например, принять контрастный душ. Чередование прохладной и горячей воды придает бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

Кстати, доказано, что контрастный душ помогает справиться с проявлениями целлюлита. Правда, для этого к нему желательно подключить массаж перчаткой со скрабом или антицеллюлитным средством и не забыть после него натереть кожу.

Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации все вышеперечисленное вряд ли окупится. Подумайте: почему вы рано встаете?

Может быть, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроить время для пробежки или встретить любимого человека, который медленно идет на работу и не быстро наступает на пятки? У каждой задачи должен быть смысл, найди его сам!

Экран смартфона и компьютера

за 30 минут до сна стараюсь не пользоваться компьютерами и смартфонами. Их экраны излучают синий свет. И он снижает выработку мелатонина, гормона, который выделяется в темноте и помогает вам заснуть.

У меня на компьютере стоит программа f.lux, которая вечером делает цвет монитора теплее. Планшет автоматически активирует режим Night Shift, который делает то же самое.

Утро начинаю с экрана смартфона захожу в Инстаграм. Свет, который попадает в глаза после пробуждения, — хороший сигнал для пробуждения. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну, еще десять минут».

Дневной сон

Часто за обедом наблюдается упадок сил, бодрости и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение органов пищеварения. Поэтому кровоснабжение мозга немного снижается — по этой причине вы склонны спать.

С эволюционной точки зрения, вы должны быть активными, пока не возьмете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. При этом после силовой еды ничего не нужно, пора активировать режим энергосбережения.

Есть два подхода к этому. Первый — сократить обед. Но жизнь не подготовила нас к этому, не так ли? Второй — поспать 20-30 минут после обеда (это то, что по-английски называется дремотой).

Я часто сплю днем ​​на работе. В любом случае я стараюсь. Если вылезет — ура, у меня два рабочих дня за один день. Если нет, то я устану до конца дня.

Для себя разработала несколько правил дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. Можно договориться с любым подходящим начальником, объяснить, как это положительно сказывается на вашем здоровье. А любое неадекватное можно изменить.
  2. Вам нужно спать не более 25 минут. За это время вы не успеете полностью заснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вам нужно войти в неактивное состояние.
  3. Рекомендуется изолировать себя от окружающего света и звука. Спокойно засыпаю под музыку, еще она избавляет от болтовни. А от света можно использовать капюшон или маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин подействует примерно через 30 минут, после чего вы проснетесь.

Просто вставайте

Какие бы отговорки вы ни придумывали, снова опаздывая на работу, дело, скорее всего, в том, что вы не могли заставить себя .. встать с постели. Просто встаньте, в трех шагах от кровати, а затем идите в ванную, чтобы вымыться и освежиться.

Вы знали?
Вы знали?

Ведущий спикер в США, которого крупные корпорации приглашают проводить мотивационные семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод считает, что каждое утро нужно начинать с личного развития. Самостоятельно практикуйте медитацию, утверждения и визуализацию. Все это помогает ему раньше вставать и чувствовать себя лучше.

Постарайтесь поспать в течение дня

12. Дремать днем

Эксперты из Калифорнийского университета в Ирвине, США, показали, что даже 20 минут дневного сна повышают остроту ума, улучшают память и помогают бороться со стрессом. Также они гарантированно улучшат ваше настроение.

На заметку!
На заметку!

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30 утра, чтобы заняться любимым делом: читать газеты, слушать музыку или заниматься спортом.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Вы пришли в спортзал. Лягте под тяжелую штангу. Тело думает, что ты скоро умрешь. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет гормоны стресса. Он также активирует центральную нервную систему. Конечно, в таком состоянии вы не сразу уснете. Поэтому не стоит тренироваться перед сном.

Утром тренируюсь: тонизирует. Также организм восстанавливается в течение дня. Если вы тренируетесь на ночь, вы поправитесь во сне и проснетесь убитым. Если вы проснулись, а вчера тренировка была утром, ваше здоровье намного лучше. И вам нужно меньше времени на сон.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика биоритма совы: активность возрастает с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем веселее совы. Но утро для этих птиц — настоящий стресс, особенно если вставать нужно раньше обычного. Основная проблема для совы — не только рано вставать, но и раньше засыпать.

Ближе к вечеру совы полны сил и готовы к действию. И это главная проблема.

Чтобы заставить себя лечь спать раньше, нужно соблюдать основные правила.

  • Готовься ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь на телевизоры и гаджеты. Проветрите спальню и сыграйте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
  • Расслабьтесь в постели. Выделите что-нибудь глазами и наблюдайте за этими контурами, пока они не начнут «размываться». Вспомните счастливый момент жизни, прочувствуйте его снова до мельчайших деталей.
  • Встретимся в нужное утро. Установите будильник в другой комнате, чтобы у вас не возникло соблазна выключить его и полежать еще немного. Почаще меняйте музыку, чтобы не было зависимости. Планируйте приятное занятие на утро.

Совы просто обязаны позавтракать. На завтрак будьте во всеоружии: рабочая одежда, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться положительной энергией.

Думаю о том, что я ем и пью перед сном

Специалисты рекомендуют есть за три часа до сна. Если вам нужно лечь спать в 22:00, количество поздних ужинов и семейных аперитивов с вином и закусками автоматически сокращается.

переедать в таких условиях тоже теоретически сложно, ведь ваш вечер буквально расписан по часам.

Сделайте глоток воды

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет много жидкости за ночь, что на горячем воздухе в хорошо отапливаемом помещении зимой или сухом летом чревато обезвоживанием. Поставьте возле кровати бутылку с чистой водой. А когда сработает будильник, сделайте несколько глотков.

Вы знали?
Вы знали?

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «кокеткой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы помочь ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе: каждое утро пьет воду с лимоном и медитирует 20 минут.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Снотворное следует использовать только по назначению врача. В зависимости от типа и цели они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают двигательную функцию. Если вас беспокоят проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом, чтобы назначить наиболее подходящие лекарства.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая пищу, организм начинает функционировать, и маловероятно, что вы сможете спать спокойно.

Не делайте упражнений и не тренируйтесь перед сном. Некоторые действия могут выравнивать режим сна, но все же стимулировать организм, затрудняя раннее засыпание.

Важным условием для раннего отхода ко сну является качество и количество освещения, которое окружает вас в течение дня. Откройте шторы, чтобы утром и вечером солнечный свет проникал в ваш дом, и опустите его на ночь.

Еще несколько приемов, которые помогут вам раньше заснуть:

  • Носите затемненные очки, когда на улице темно;
  • Не смотрите компьютеры, телевизоры и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, свечение электронных мониторов оказывает на организм возбуждающее действие, не давая ему уснуть;
  • Если вы работаете ночью, надевайте очки с желтыми линзами. Оранжевый и желтый блокируют синий, усыпляя тело.
  • Возьмите за правило прогуляться или спокойно посидеть и почитать. Главное, чтобы этот период приносил умиротворение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Регулярное поздно ложиться спать может привести к проблемам со здоровьем. Поздний сон связан с увеличением веса. Изменение расписания приводит к нарушению обмена веществ и развитию сахарного диабета. Осознайте важность полноценного сна и постарайтесь исправить ситуацию.

Используйте в качестве мотивации тот факт, что своевременный и здоровый сон способствует хорошей работе мозга. Если вы ложитесь спать раньше, ваши мыслительные процессы работают нормально, у вас отличная память. Постоянный недосып приводит к потере бдительности, отвлеченности.

Подумайте, сколько вы получите на работе, в колледже или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Позитивный настрой делает сон более плодотворным. Подумайте, как вы будете вставать утром и делать больше полезных дел, на которые у вас нет времени.

Представьте, что вы будете делать в первую очередь, что вы будете делать дальше. Создайте в голове план действий и мысленно следуйте ему шаг за шагом. Приятные намерения запрограммируют подсознание и утром вы проснетесь с приятным ощущением.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, сосредоточьте внимание на следующий день на правилах, которые помогут вам ложиться спать раньше. Необходимо восстанавливаться после бессонной ночи.

Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие успешные бизнесмены и люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив вам время и силы.

Освободившиеся минуты можно добавить к ночному сну или использовать для занятий спортом. Кстати, сидя в транспорте, можно даже вздремнуть, главное не слишком много спать во время стоянки.

Дайте себе время проснуться

Только супермены, выпрыгивая из постели, готовы помочь людям и спасти мир от мифических монстров. Обычным людям еще нужно время, чтобы проснуться. Вставайте на 15 минут раньше, чтобы привести свои мысли в порядок: почитайте книгу, помедитируйте, прогуляйтесь на свежем воздухе или подготовьте план строительства нового дома.

Иногда бывает полезно посмотреть и в соцсетях, но только при условии, что 5-10 минут реально и просто для того, чтобы проснуться. Не секрет, что некоторые новости действуют лучше, чем самый громкий будильник.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональную реакцию, аналогичную реакции на физическую нагрузку. Для организма холод — это стресс, в тех условиях, в которых необходимо выжить. Ему некогда спать. Если хотите поднять настроение, залейте его холодной водой.

Но не принимайте холодный душ после тренировки — у вас временно снижается иммунитет. Заболеть очень легко, и вторая доза стресса поможет с этим.

Забудьте про кофе

Те, кто пьет кофе по утрам, поступают неразумно. По крайней мере, с научной точки зрения. Во-первых, слишком много кофе имеет противоположный эффект, вызывая развитие стресса и полностью лишая вас сил. Во-вторых, чай с принудительным пробуждением действует намного лучше.

Бодрящий эффект кофе длится 4 часа, а зеленого чая почти вдвое. Это потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который мягче и эффективнее. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевые чайные пакетики. Побалуйте себя утром всего наилучшего!

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов перед сном. Кофе, чай, кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — все это желательно исключить после трех часов дня.

Если очень хочется спать, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. Шиповник также повышает иммунитет.

Слева направо: иван чай, армянские травы, шиповник

Я не употребляю алкоголь: он не дает организму нормально спать. От него можно быстро заснуть, но не полагайтесь на глубокий сон. Организм выведет из организма алкоголь, на сон некогда.

Начала качественно засыпать

В йоге есть много полезных дыхательных практик. В статье я прочитал о методе 4-7-8, который помогает вам заснуть (и если вы не привыкли ложиться спать в 22:00, поначалу это будет довольно сложно).

Техника включает в себя несколько простых шагов:

  • нужно поместить кончик языка за передние верхние зубы;
  • выдохните с открытым ртом, издавая свист;
  • закройте рот и вдохните воздух через нос, считая до 4;
  • задержите дыхание и сосчитайте до 7;
  • откройте рот и выдохните на счет до 8;
  • повторить цикл трижды.

Хорошо расслабляет и успокаивает.

Психологическая сторона. Как научиться ложиться спать вовремя

Как вовремя заставить себя лечь спать, если дела остаются неудовлетворенными? В конце концов, вы хотите заснуть с чувством выполненного долга. Оставить работу незавершенной сложно.

Психологи дают советы, как рано ложиться спать:

  1. Умение откладывать дела.
  2. Тем, кто вырос и вырос среди деловых людей, тем, кто ценит каждую минуту, и тем, кому жалко время на сон, особенно если он начал вовремя, нужно научиться прислушиваться и распознавать сигналы своего тела об усталости. В конце концов, именно накопленная усталость требует спокойной ночи. Твердое решение отказаться по истечении определенного часа от просмотра почты, общения и переписки, телефонных разговоров позволит вам не потерять сигнал усталости. Вам нужно быть более осознанным, чтобы вовремя ложиться спать.

  3. Найдите время для себя.
  4. Людям, которые страдают от острой нехватки времени для себя, необходимо научиться не переходить к личным делам, когда уже слишком поздно, откладывая время для засыпания, а делить время между неделями. Так что 1-2 часа в неделю, посвященные тому, что приносит радость, не только принесут положительные эмоции, но и позволят рано ложиться спать.

  5. Боритесь со своими страхами.
  6. Страхи, тревоги и психологические травмы исходят из подсознания и беспокоят, когда психические защитные механизмы ослабевают, перед засыпанием. В этой ситуации необходима помощь профессионального психолога. Хорошая книга часто помогает успокоиться. Если боитесь темноты, включите ночник, и в спальне будет уютнее. Психологи считают, что несколько добрых слов, сказанных самому себе, также могут снять тревогу.

  7. Следуйте ритуалу.
  8. Соблюдение определенного ритуала поможет раньше ложиться спать. Это могут быть упражнения йоги, чтение книги, чашка вкусного травяного чая или другие расслабляющие техники. Ежедневное выполнение ритуала активирует сигнал о том, что пора спать.

  9. Желательно заранее подготовиться ко сну — это поможет не затягивать время чистки зубов или принятия душа и, как следствие, вовремя заснуть.
  10. По крайней мере, за час до сна следует отключить интернет и гаджеты. Мысли станут более спокойными, немного снизится мозговая активность, что необходимо для быстрого засыпания.

Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов

Если вы «сова» и обычно засыпаете посреди ночи, то лучше не заставлять организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его более продуктивным. Ранний подъем не для всех, и это нормально. Вы не должны атаковать свои внутренние часы за счет себя. Но если вы все же настроены изменить свою жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.

Правило первое. Не пытайтесь восстановить свое тело за ночь или две. Те, кто уже слышал этот совет: выберите период между обычным пробуждением (условно — 10 часов утра) и «ранним» временем, которое вам нужно (будь то 4:30 утра). Вычислите разницу в минутах и ​​разделите на десять (330 минут / 10 = 33 минуты). И когда вы включаете будильник, вы каждый раз вычитаете это число из времени будильника. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, следующий в 9:27, затем в 8:54 и так до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое главное.

Второе правило. Высыпайтесь столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сонливость. И ложитесь спать за восемь часов до пробуждения — дайте телу спокойно подготовиться ко сну.

Правило третье. Перед сном примите горячий душ. Это поможет вам расслабиться.

Правило четвертое. Подумайте, что мешает вам лечь спать и проснуться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное, решить все вопросы до того, как вы планируете лечь спать.

Пятое правило. Следите за своим физическим состоянием. Это поможет вам как заснуть, так и нормально проснуться. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и максимально нервничайте. И помните, что последний прием пищи в идеале должен происходить за три часа до сна, а физическую активность лучше отложить утром или днем.

Правило шестое. Перед сном проветрите комнату. Легче всего заснуть при температуре 17-18 градусов, а проснуться — при 22 градусе.

Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин за восемь часов до сна. Мы понимаем, что это сложно, но так будет легче реконструировать биоритмы.

Правило восьмое. Больше никаких «10 минут больше»: вставайте, как только срабатывает будильник. Во-первых, за этот короткий период вы не выспитесь, а во-вторых, вы можете снова надолго заснуть. И в конце концов, вы все равно проснетесь усталым.

Правило девятое. Очень важно, чтобы в комнате было светло, когда вы просыпаетесь, потому что свет влияет на биоритмы.

Правило десятое. Если не можешь заснуть, вставай, делай что-нибудь. Возвращайтесь в постель, когда будете готовы.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете есть на ночь каждый день
Что произойдет с вашим телом, если вы будете есть на ночь каждый день Насколько хорош холодный душ? 7 причин, почему вы должны решиться на процедуры

Физиологическая составляющая. Если уже лег, то как заснуть быстрее

Итак, как вы ложитесь спать вовремя, если у вас уже есть твердое намерение и желание, но вы не можете заснуть, даже когда ложитесь спать? Знание физиологических особенностей поможет не нервничать и не переживать по поводу потраченного времени на созерцание потолка:

  1. Последний прием пищи должен быть минимум за 2,5-3 часа до сна. Обильный и поздний ужин подорвет вашу способность быстро и легко заснуть, а значит, вовремя.
  2. Гигиенические процедуры тоже нужно делать задолго до сна; ложиться спать нужно с сухими волосами.
  3. в спальне необходимо создать для вас максимально комфортные условия (температуру воздуха, свет, звукоизоляцию или, наоборот, успокаивающие звуки), спальная одежда также должна быть удобной.
  4. Ложась спать, вы можете составить список важных дел на следующий день: это позволит вам не думать о планах и быстрее заснуть.
  5. Проветривание комнаты вечером или ночью обеспечит дополнительный кислород, ускорит засыпание и улучшит качество сна.
  6. Кровать должна быть не только удобной, но и не перегреваться.

Ставьте будильник в правильном месте

Ты снова не на той ноге? Может потому, что эти самые ноги слишком поздно встали с постели. Заставь их действовать быстрее! Раздался звонок будильника: вы пошли выключать. В идеале — в самом дальнем углу комнаты или даже за ее пределами, чтобы точно проснуться.

На заметку!
На заметку!

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй сказал, что он лучше всех писал ранние утренние произведения.

Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы знаете, что на кухне вас ждет накрытый стол, встать с постели будет намного проще. Что происходит за завтраком, зависит от вас. Вы можете последовать французскому примеру наслаждения свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне готовят шакшуку или как итальянцы варят макароны.

Стоит отметить, что что бы вы ни выбрали, завтрак вряд ли осядет на ваших бедрах и ягодицах, ведь день только начался и вы успеете «сжечь жир».

На заметку!
На заметку!

Для амбициозных людей раннее вставание — залог успеха. Например, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45, а Салли Кравчек, председатель отдела управления капиталом Merill Lynch, в 4 часа ночи.

Пересмотрите свое питание

Это звучит скучно, но исследования, опубликованные в Журнале клинической медицины сна, показали, что люди, которые придерживаются здоровой диеты, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто чрезмерно спит, в течение двух часов, и их сны поверхностны и часто прерываются.

Вы знали?
Вы знали?

«Что я буду делать сегодня?» Каждое утро задавался вопросом американский политик и дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

Факторы риска

Характер развития синдрома может быть врожденным или приобретенным. Есть несколько причин нарушения циркадных ритмов.

  • Генетика. Согласно американским исследованиям, у 40% пациентов с FPSS были родственники, страдающие такими же симптомами.
  • Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки сна может развиться у людей с диагнозом депрессия, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство.
  • Хроническая бессонница. В 10% случаев продвинутая стадия может превратиться в SPSPS. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света днем: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью наоборот включает освещение. В связи с этим мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров играют с нашим телом злую шутку.
  • Возраст. Чаще всего синдром проявляется в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может удлиняться. Из-за этого ребенок ложится спать позже, и ему трудно вставать в школе или колледже.
Источники

  • https://moltobene.su/kak-nauchitsya-lozhitsya-poranshe-spat
  • https://sunmag.me/sovety/02-03-2014-kak-priuchit-sebya-lozhitsya-spat-ranshe.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/15_layfkhakov_kotorye_pomogut_vam_legko_vstavat_po_utram/
  • https://beautyhack.ru/telo/zhenskoe-zdorove/lichnyy-opyt-kak-ya-lozhilas-spat-do-22-00-i-pochemu-ne-budu-prodolzhat-etu-istoriyu
  • https://vc.ru/life/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya
  • https://sonushki.ru/kak-nauchitsya-rano-lozhitsya-spat/
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4028113-kak-legko-prosypatsja-rano-i-nuzhno-li-eto-dejstvennye-sovety-pljusy-i-minusy.html
  • https://style.rbc.ru/health/600efef79a794727d6036b48

Оцените статью
Блог про аффирмации