Как успокоить нервы и избавиться от стресса

Как помочь себе: что говорят психологи

• Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Так что нет никакого смысла справляться со стрессом — это реакция. Постарайтесь понять, какие жизненные обстоятельства побуждают вас к этому. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», чтобы вы узнали «врагов зрения».
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все, что происходит. Да, со всеми может случиться что-то плохое, от всего невозможно защититься. Но если вы примете этот факт, то сможете избавить себя от ненужного стресса.
• Отделите реальные страхи от воображаемых. Наши страхи условно можно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря обычного самочувствия) и «виртуальные» («Мне кажется, этот человек плохо со мной обращается…», «Я боюсь разговаривать с… «,« Если я выйду из дома и не буду смотреться в зеркало, случится что-то плохое »,« Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту »и т.д.).
  Некоторые «пугающие» установки настолько прочно укоренились в нашей голове, что мы даже не пытаемся проверить их на предмет реальности. Разделите источники стресса из списка на реальные страхи и маловероятные отношения.
• Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать, — подумали вы. Да не всем дан неиссякаемый оптимизм от природы. Но положительное отношение к жизни можно развить как навык. Еще раз просмотрите свой список факторов стресса и по возможности ищите положительные. Если что-то особенно пугает, подумайте о плане Б. Что я могу сделать, если это произойдет?».
• Будьте напористыми, а не агрессивными. Ищите реальный результат, избегайте пустых конфликтов. Активно защищайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивный гнев.
• Найдите время для хобби. Убедитесь, что вы включили в свой график занятия, которые доставляют вам удовольствие и наполняют вашу жизнь смыслом, который важен лично для вас.
• Будьте со значимыми людьми. Человек социальный, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместных деталях (работа в команде, группы по интересам). Одиночество — одна из самых частых причин негативных переживаний.

Выбор места

Правильная подготовка и дисциплина — основа практики. Важно проводить уроки в одном месте. Не рекомендуется использовать кровать, так как это кровать для сна. Вызовите правильные ассоциации. Вам захочется вздремнуть после занятий.

лучше всего выбирать место, вызывающее ассоциации с практикой.

Каким должно быть:

• вдали от рабочего места;
• не возле кровати;
• находится в хорошо вентилируемом помещении;
• без яркого освещения;
• не пропускайте посторонние звуки.

найти подходящее место для занятий дома сложно, но выбирайте время, когда в комнате нет посторонних.

В чём заключается польза медитации?

Если рассматривать медитацию с более конкретной точки зрения, для тех, кто ведет активный образ жизни, практики могут быть средством физического и эмоционального восстановления. Это достигается за счет глубокого расслабления мышц и достижения душевного покоя и чувств. Кроме того, медитация может улучшить понимание и самообладание во время тренировок и соревнований. Что, безусловно, положительно скажется на ваших результатах.

Те, кто регулярно практикует медитацию, значительно расширяют свое сознание и границы восприятия реальности. Проще говоря, люди проживают свою жизнь ярче, сильнее и чаще ощущают счастье, потому что способны видеть его в обычных вещах. Уроки дают возможность принять и отпустить негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат внимательности.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие новички в медитации совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить об этом, чтобы не допустить этих ошибок.

1. Очень часто новички вкладывают много усилий в процесс медитации. Однако сейчас не время прикладывать усилия. Напротив, вы должны отпустить все напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли — тоже тупик. Невозможно выключить мысли, и когда вы попытаетесь это сделать, вы только создадите дальнейший хаос в своей голове. Но мы можем взглянуть на них с точки зрения стороннего наблюдателя.
3. Еще одна распространенная ошибка — завышенные ожидания. Возможно, вы уже читали в обзорах, что медитация привнесла в жизнь гармонию для одних людей, для других — это первый шаг к новой работе и так далее. Однако ничего особенного от практики ожидать не стоит. Это принесет каждому из нас что-то свое, и это не обязательно будет большим достижением. Просто медитируйте, наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировки.
4. Иногда бывают дни, когда медитация не продолжается, мысли переполняются, и неожиданно очень трудно сесть в одном положении. Остановка урока будет ошибкой. Каждый день уникален, и ежедневная практика важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня это «не клеится», бросьте вызов самому себе. Пусть это будет медитация на экстремальные условия, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не устраивает.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые изо всех сил стараются его повторить. И когда это чувство невозможно вернуть — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они сбились с правильного пути, что-то идет не так. Однако в медитации нельзя по-настоящему придерживаться результатов. Вы также помните, что ваша работа — это наблюдение и не более того.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — долгая медитация. Если вы не можете медитировать регулярно, вам не следует пытаться продлить время практики и делать это раз в неделю. Медитация на несколько часов для новичков просто бесполезна. Лучше полчаса потратить на практику, а остальное время посвятить другим делам.
7. И, наконец, после первых нескольких успехов некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми и получают особые знания. Истинный опыт и духовное развитие не нужно обсуждать или гордиться. Медитация не делает человека избранным. Истинное знание — это внутренний свет, освещающий путь.

Преимущества медитации для здоровья

Прежде чем обсуждать, как правильно медитировать, давайте поговорим о том, зачем медитация. Хотя расслабление не всегда является целью практики, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицины и исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию.

Реакция расслабления, согласно Бенсону, является «непроизвольной реакцией, вызывающей снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• снижение артериального давления;
• лучшее кровообращение;
• снижение пульса;
• снижение потоотделения;
• замедление частоты дыхания;
• снижение уровня тревожности;
• снижение уровня кортизола (также известного как «гормон стресса») в крови;
• появление чувства благополучия;
• снизить уровень стресса;
• более глубокое расслабление.

Современные исследователи в настоящее время изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочную пользу и отмечают ли положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Наиболее доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за своим дыханием, убедившись, что во время этого процесса ваши мысли не отвлекаются. Казалось бы, какое здесь значение? Всем известен ритм дыхания, но он настолько важен, что может изменить образ вашего мышления, успокоить разум, перенаправить процесс мышления и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется практикующими курс Випассаны. Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На ранних стадиях попробуйте просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Сохраняйте спокойствие при этом. Ничего страшного, если мысли отвлекаются и обмениваются; Это вполне нормально на раннем этапе, хотя большинство людей начинают беспокоиться об этом, внутренне критикуя себя. Критика мало что изменит. Просто верните свои мысли к самому объекту медитации — в данном случае это процесс дыхания. Каждый раз начинаешь замечать, что меньше отвлекаешься, и это хороший показатель. Скоро вы сможете медитировать таким образом с полной концентрацией в течение 5 минут. В дальнейшем вы можете увеличить время практики, постепенно доведя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — тратака. Все, что вам здесь нужно, это смотреть на пламя свечи и не моргать. Поначалу будет трудно удерживать взгляд даже на минуту, но с практикой вы разовьете устойчивость внимания. Если вы быстро устаете, можно делать перерывы на 20 секунд, закрыв глаза.

Большая ценность этой практики в том, что мыслительный процесс останавливается мгновенно. Движение глазных яблок прерывается, а вместе с ним и поток мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация очень хороша только для понимания того, что значит перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму как один из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансе эмоциональной сферы. Правильно выполняемая пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его глубже, длиннее или выполняя кумбакху — задержку дыхания — вы можете добиться хороших терапевтических результатов. Но во всем нужна мера, и что касается кумбакхи, ее не рекомендуется выполнять на начальных этапах освоения пранаямы. Просто наблюдайте за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит через органы, наполняет легкие и затем медленно следует за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Вы можете попробовать Апанасати Хинаяну, суть которой в том, что вы постепенно увеличиваете продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не входите в зону дискомфорта. Вы не должны запыхаться или чувствовать себя очень неудобно при выполнении этой пранаямы. Лучше всего использовать принцип постепенного и регулярного выполнения, и по мере того, как вы прогрессируете в практике пранаям, вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи, и постепенно вы сможете растягивать дыхание так, чтобы через 30 секунд, а также 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Видео «Практическое руководство»

Следующее видео посвящено обучению медитации дома или на природе. Оуэн Кук тратит на это 20 минут каждый день утром и вечером. Изучите все основы медитации для начинающих в этом видеоуроке от Тайлера из RSD.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от подъемников и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, положив локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает от мышечных спазмов в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• принять твердое решение;
• выберите время и место;
• принять удобное положение;
• освоите одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решений всегда помогает человеку действовать. У него есть цель, которую необходимо достичь: научиться медитировать. Даже неважно, какие чувства и сомнения посетят вас вначале. Главное — помнить, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас шансов не только овладеть определенными техниками, но и избавиться от физических и психических проблем.

Время зависит от условий, в которых вы живете. Для горожанина оптимальное время — раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит вечером после окончания рабочего дня. Утром и вечером легче сосредоточиться и отвлечься от повседневной суеты.

Вы можете выбрать время по своему усмотрению. Если возможно, немного медитируйте каждый день, например 5-10 минут в день. Кроме того, когда вы вовлечены в процесс, увеличьте время практики до 20 минут дважды в день. В будущем вы сможете освоить более сложные техники и очень быстро войти в медитативное состояние. В этом случае не стоит соблюдать строгие правила: со временем у каждого вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Индийские йоги в медитации часто изображаются в позе лотоса. Не все могут это принять, поэтому вы можете освоить более простые позы, например:

• сидя на коленях, согните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул с прямой спиной;
• встать прямо и ровно, плечи расправить.

Главное, чтобы во время практики спина была прямой, а положение устойчивым.

Новичкам рекомендуется освоить одну из простейших техник медитации:

• закрой глаза;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как все негативные мысли и образования плавно покидают вашу голову;
• дышите медленно и равномерно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения ума;
• если есть посторонние мысли, постарайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сосредоточьтесь на движениях живота и ребер.

Чтобы проверить время, вы можете установить таймер и, когда он зазвонит, сделать несколько глубоких дыхательных движений и медленно открыть глаза.

Шаг 2: создайте условия

• Погода

лучше всего медитировать рано утром, до восхода солнца. Однако, если вам сложно вставать утром, если вы заядлая сова, вы, скорее всего, начнете задремать и засыпать. В этом случае лучше выбирать поздно вечером. Потому что так оно и есть? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильно влияет общее поле. Днем все в городе спешат, атмосфера наполнена мыслями и заботами тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы сами почувствуете, что медитировать в эти часы намного легче.

• Ситуация

Старайтесь никого не беспокоить. Однажды вы научитесь вести дела и отвечать на вопросы своих близких, не выходя из медитации, но вначале это прервет весь процесс. И это еще одна причина выбирать рано утром или поздно вечером. Отключите телефон, выньте, попросите вас не беспокоить. Создайте себе приятную атмосферу: зажгите свечи, ладан, легкую спокойную музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который подготовит вас к медитации.

• Эмоциональное состояние

Не сидите в медитации, если вас переполняют эмоции, мучают гнев, ярость или негодование, или наоборот, ваша голова кружится от радости. Сначала освободите свои эмоции, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегите.

• Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нам нужно разбудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пара отжиманий и отжиманий, скручивания и повороты, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале контрастный душ, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Вы можете ходить или бегать, как упоминалось выше.

• Поза

Лучшая поза для медитации — поза лотоса. Поскольку ступни обращены вверх, энергия в человеческом теле течет оптимально для практики. И, если ваше тело натренировано, вы можете долго на нем удобно сидеть. Однако на то, чтобы правильно овладеть этой позой, могут уйти многие годы. Но это не останавливает медитацию. Выберите для себя удобное положение сидя: меццо-лотос, по-турецки можно даже присесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не практикуйте лежа — процесс пойдет иначе.

Вначале важно, чтобы спина была прямой. На нашем онлайн-уроке йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного легче, если вы сядете на небольшую подушку. Вам нужно удобно расположиться, чтобы вы могли долго сидеть, не думая, что у вас немеют ноги или спина.

Руки можно класть как угодно: на колени ладонями вверх, одна над другой, соединяя большие пальцы рук или в какую-нибудь мудру. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев.

• Успокойте разум

Если кто-то говорит вам, что вам нужно полностью прекратить свои мысли, чтобы медитировать, спросите этого человека, сколько раз ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей просто захлестнет вас. Представьте, что вы думаете о посетителях, которые пытаются ворваться к крупному чиновнику на свидании, и он всегда занят: он работает, затем читает книгу, затем сидит в Интернете. А потом вдруг распахнул двери — конечно, все набросились на него!

Только не ввязывайтесь в мыслительный процесс, наблюдайте за мыслями так, как будто они исходят извне.

Со временем пространство внутри вас начнет постепенно очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить мыслительный процесс, нам нужно разотождествиться с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует множество техник, некоторые из которых мы обсудим далее.

• Намерение и ориентация

Создайте для себя намерение — я хочу погрузиться в медитацию. Запомните мантру или молитву, обратитесь к тем высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который внушает вам доверие. Вспомните нюансы состояния, которые приходили вам в голову, когда вы были поглощены любимым делом. Затем отпустите это намерение и забудьте о нем.

Научитесь искать в жизни способы, позволяющие вашему сердцу настраиваться на то, что вас кормит: музыку, фильмы, книги, людей, ваше любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые активируют в вас желаемое состояние, должны исчезнуть сами по себе. Государство нужно чувствовать в чистом виде, без посредников.

• Отсутствие ожиданий

Вам не нужно думать, что вы закрыли глаза, и вы сразу же начнете медитировать. Сначала вы подумаете, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Потребуется время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что на этот раз случится волшебство. Абсолютно ничего не ожидайте, отпустите все ожидания и посмотрите, что произойдет.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Никакая техника, никакой подход не могут гарантировать вам, что медитация произойдет. Все практики призваны создать необходимые условия: расслабить и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявиться.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать мышцы влагалища в правильном тонусе рекомендуется всем женщинам, независимо от возраста, однако вумлинг будет особенно полезен тем, у кого есть следующие проблемы:

• синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастной мышечной слабости);
• признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость влагалища);
• опущение матки (по согласованию с врачом);
• частые позывы к мочеиспусканию;
• ухудшение контроля мочеиспускания или недержание мочи;
• нарушения менструального цикла (нарушения, боли);
• ослабление полового влечения и яркости оргазмических ощущений при половом акте.

О противопоказаниях

Упражнения по вумбилдингу противопоказаны при следующих состояниях:

• любые гинекологические новообразования;
• заболевания мочеполовой системы в фазе обострения;
• послеоперационный и послеродовой период;
• беременность;
• некоторые сосудистые патологии.

Поскольку некоторые заболевания, особенно онкологические, могут длительное время протекать бессимптомно, перед началом блужданий обязательно предварительный осмотр у гинеколога.

Пятое правило – или без чего не бывает прогресса?

Пятое правило — регулярность и последовательность.

Если вы примените это правило ко всему, что здесь было написано, ко всем предыдущим правилам, ваш прогресс в Медитации не заставит себя ждать.

Применение и следование всем правилам и советам в представленной здесь последовательности значительно продвинет вас на пути к медитации. Вы будете сильно отличаться от тех, кто не знает этих правил, не следуйте этим советам. Ваш прогресс будет намного заметнее.

Не забывайте практиковать последовательность.

Если первые три правила основаны на понимании, тогда наблюдение, составляющая первых трех правил и четвертого правила, осознания, должно стать для вас постоянной практикой.

Практика медитации, которая будет описана в следующем разделе после пятого правила, также должна стать постоянной и регулярной практикой.

Как абстрагироваться от ума? Или второе правило для начинающих медитировать

Я надеюсь, что вы понимаете из первого правила, что вы похожи на робота, когда отождествляете себя с умом.

Отсюда следует второе правило для начинающих, чтобы научиться медитировать дома.

Теперь вам нужно отделить себя от ума, абстрагироваться от него.

Это даст вам больше свободы от его постоянных «инструкций», схем и уловок.

То, что вы всегда принимали за чистую монету, идеи, которые приходят в голову, какое-то решение, теперь будет тщательно проверено.

Но как вы можете абстрагироваться от ума, если вы так долго отождествляли себя с ним?

Вы должны начать внимательно присматриваться к своему разуму, чтобы контролировать его.

Понаблюдайте, как вы реагируете в определенных ситуациях. В конце концов, только разум реагирует на свою память, на свой прошлый опыт. Покопавшись в памяти, он ищет шаблон, который уже использовался в подобной ситуации, и реагирует.

Например:

Вам справедливо делают выговор на работе, за невыполненное задание или незавершенное дело.
И вы сразу начинаете оправдываться, ища множество причин, которые мешают вам хорошо выполнять свою работу.

Это не что иное, как старый шаблон, который ваш разум вложил в вас. Но вы даже не понимаете, что эта ваша реакция, навязанная вашим разумом, автоматическая, запрограммированная.

И в следующий раз, когда это произойдет, и вы станете более осознанными, вы не будете извиняться. И это уже будет не реакция вашего ума, а ваше Сознательное действие. К тому же, когда вы перестанете оправдываться, мир вокруг вас проникнется к вам большим уважением.

Так что абстрагирование от ума поможет вам избавиться от многих шаблонов и стереотипов/

Просто нужно немного больше наблюдения. Вам нужно стать внимательнее к тому, что с вами происходит. Следите за теми моментами, когда вы действуете стереотипно, когда ваш разум подсовывает вам следующий трюк.

Делая это, вы быстро отделяете себя от ума и переходите на следующий уровень. Вы начнете легко различать свои действия и реакции своего ума. И когда модель действительно существует, вы можете использовать ее с пониманием.

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов, как исправить положение тела в медитации.

Сначала во всех описанных позах необходимо немного наклонить таз вперед. Так вам будет легче выпрямить спину.
Во-вторых, необходимо постоянно поддерживать усилие короны. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шар, а вы тянете ее вверх. А за макушкой весь позвоночник и все тело тянутся вверх, как веревка. Только не будь слишком усердным. Спину нужно растягивать, как веревку, но если за веревку потянуть, то она лопнет. Найдите ощущение комфортной и приятной растяжки.

Глаза, руки, рот

Новички в медитации сомневаются, что делать руками, открывать или закрывать глаза и рот. Это не имеет большого значения. Но, чтобы не терзать сомнения, приведу пример самого распространенного способа медитации.

• Глаза во время медитации. Итак, вы можете практиковать с закрытыми и открытыми глазами. Но по традиции, которой я учился, нам велели медитировать с полузакрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, в поле зрения много отвлекающих факторов. Но если полностью закрыть глаза, есть шанс помечтать. Поэтому выбираем золотую середину: полузакрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за визуальные раздражители и не заснет в мыслях.
• Рот во время медитации. Во время медитации следует закрыть рот. Дышим спокойно и плавно через нос. На его лице легкая, еле заметная улыбка. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу.
• Руки в медитации. Положите руки на бедра или колени, в зависимости от того, что вам больше подходит. Держите ладони вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные расслабленные пальцы выпрямите.

Техника концентрации на дыхании

1. Когда вы медитируете, сосредотачиваясь на своем дыхании, вы полностью сосредоточены на себе и своем теле.
2. Глаза закрываются. Вы как будто смотрите в себя с закрытыми глазами.
3. Вдыхайте и выдыхайте воздух как можно глубже и медленнее. Не торопитесь. Запечатлейте это чувство удовольствия от процесса.
4. Сосредоточение внимания на себе и своем теле с помощью глубоких медленных вдохов и выдохов — это ваша практика медитации.
5. Вы не уснете, даже если возникнет это чувство. Поскольку вы сосредоточены на своем дыхании, вы не сможете уснуть.

Продолжайте следить за своим дыханием и глубоко погрузитесь в себя.

Как научиться медитировать: 13 советов для новичков

1. Начни с управляемой медитации

Хотя медитация может вызвать образ мирного человека, безмолвно сидящего на вершине горы или у моря, можно сначала начать медитативное путешествие с небольшого аудиогида.

В Интернете есть множество медитаций с гидом, в которых сертифицированные инструкторы приятными голосами дают советы о том, что делать. Такой «электронный тренажер» подскажет, какую позу принять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что вам нужно сделать, это найти понравившуюся запись.

2. Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного учителя медитации Жозефины Атлури, приложения для медиации могут стать отличным способом начать медитативную практику. Сегодня на рынке много предложений как для iOS, так и для Android.

Как и в случае с любым другим продуктом, качественные приложения, как правило, платные. Однако большинство из них предлагают бесплатный пробный период, поэтому попробуйте несколько вариантов, прежде чем сделать свой выбор.

3. Сделай разминку перед медитацией

Медитация требует, чтобы человек успокоился и отключился от повседневных забот, но новичкам часто бывает трудно очистить голову от сотен мыслей, гудящих внутри.

Один из лучших способов настроиться на продуктивную тренировку — заняться физической активностью перед тренировкой, чтобы снять напряжение. Совершите короткую прогулку, разогрейтесь или примите позы йоги.

4. Выбери самое удобное для тебя время

Многие люди любят медитировать сразу после пробуждения, но другие любят делать это перед сном или в середине дня для «перезагрузки». Любой из этих вариантов хорош, и вы решаете, какой из них вам больше подходит.

Главное условие — найти 10-15 минут, в течение которых вы ни на что не отвлечетесь. Если вы тоже занимаетесь йогой, то после этого вам следует заняться медитацией.

5. Создай комфортное пространство для медитации

Помимо времени, вам также нужно найти место для практики. Он не обязательно должен быть большим или иметь специальные украшения, но будет хорошо, если он будет расположен вдали от домашних отвлекающих факторов.

Отличный вариант — уголок спальни или гостиной. Вам также понадобится таймер, который звучит в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Отключите уведомления, чтобы у вас не возникло соблазна перестать медитировать, если вы получите сообщение.

Также стоит запастись ковриком для йоги, ковриком или небольшой подушкой, чтобы вам было удобно сидеть во время медитации.

6. Займи комфортную позу

Затем расстелите плед или одеяло, положите подушку и попробуйте скрестить ноги. Большинство людей не могут долго сидеть в позе лотоса и даже могут получить травму, пытаясь это сделать. Если вы чувствуете дискомфорт, скрестив ноги, сядьте на колени и опустите таз на колени. Кстати, эту позу называют позой героя или вирасаной.

Вам некомфортно на полу? В этом случае не запрещается садиться в кресло, поставив обе ноги на землю. Как только вы найдете идеальное положение, выпрямите спину и постарайтесь не наклоняться на протяжении всей практики.

7. Обрати внимание на положение рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Вы можете попробовать одну из этих поз или просто положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Главное, чтобы тебе было комфортно.

8. Начни практику

Итак, перейдем к тому, как на самом деле медитировать. Примите удобное положение и начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к тому, чтобы сделать дыхание более глубоким, как только вы на нем сосредотачиваетесь. Сопротивляйтесь этому побуждению.

Сосредоточьте все свое внимание на вдохе и выдохе, возможно, сосредоточив внимание на ощущении воздуха, входящего и выходящего из ноздрей. Вы можете считать свои вдохи, если это поможет вам сосредоточиться.

Когда вы начинаете отвлекаться на какие-то мысли, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на дыхание. Когда ваш ум начинает блуждать (а это неизбежно произойдет), обратите внимание на свои мысли, а затем отпустите их.

9. Не забудь установить таймер

Для первого урока установите таймер на пять минут. Если вам трудно сосредоточиться на дыхании в это время, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность медитации.

Когда будете готовы, начните добавлять минуту к сеансу. Продвигайтесь медленно, сначала на десяти, а затем на двадцати минутах.

10. Заверши практику

Когда зазвонит таймер, медленно откройте глаза. Чтобы понять, как вы себя чувствуете после тренировки, нужно всего несколько минут.

Если после того, как вы сядете, ваше тело немного онемело, медленно вставайте на четвереньки. Небольшая растяжка (например, поза собаки вниз) поможет вам расслабиться.

11. Прояви творческий подход к тому, где ты медитируешь

Если вы живете не один, вам может быть трудно найти тихое место для медитации, где вас никто не отвлекает. Так что будьте изобретательны.

Попробуйте провести сеанс в ванной, в парке или в машине — что бы вы ни выбрали, главное, чтобы вам было комфортно и спокойно в этом месте.

12. Не ругай себя

Когда вы начинаете медитировать, вы часто сначала замечаете, что отвлекаетесь и о чем-то думаете. Не вините себя в этом: ваш разум будет блуждать, и это совершенно нормально. Практика осознанности и медитации не означает полного отключения мозга, но позволяет мыслям войти в вашу голову, а затем уйти.

Попробуйте представить, как они плывут, как облака или река, и свободно покидают вашу голову. Вы можете найти другие похожие изображения, которые помогут вам мягко отпустить свои мысли и вернуться к дыханию, мантрам или другой практике медитации.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Сначала представьте, что вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня по мере необходимости, например, умываете лицо или чистите зубы. Выберите время и каждый день садитесь медитировать. Однажды вы почувствуете себя вне своего тела, и тогда вы можете испугаться. Это может снова вернуть вас к привычной структуре. Что делать в этом случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не спеши. Дайте себе время привыкнуть к новому состоянию. Однажды любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам откроются новые горизонты. Медитация изменит ваш взгляд на семейную реальность, сделав его более прозрачным для вас. Есть хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но я близко, чтобы видеть». Вы чувствуете разницу? Медитация и озарение могут быть объединены в одном векторе. И глядя, мы видим форму, но очень часто не понимаем, что за ней стоит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, вы можете начать терять чувство реальности, вам будет сложно в общественной жизни. Чтобы этого не произошло, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличным вариантом, сочетающим необходимую работу с телом и медитацию, является практика йоги, желательно под руководством опытного учителя.

Другие варианты — бег трусцой, плавание, танцы или просто длительные прогулки на свежем воздухе. Очень важно поддерживать баланс между тонкой практикой, медитацией и накачкой физического тела. Только так можно достойно заявить о себе в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы садитесь медитировать каждый день, вы показываете жизни то, чего хотите.

Представьте, что вы приехали на дачу, а вокруг бегают крысы. И вдруг мышка остановилась и стала смотреть на вас, потом обмакнула лапу в муку и написала: «Здравствуйте!» Вы заинтересуетесь, вы больше не захотите просто шлепнуть эту крысу и выбросить ее.

Все живые существа в основном заняты только четырьмя вещами: едой, сном, размножением и защитой. И мужчина не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: она не просто ест и спит, она пытается что-то понять. Высшие силы начинают вас замечать, вы начинаете диалог с совершенно другой реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, однажды это обязательно случится с вами. Они вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои секреты.

Как развить физиологическую устойчивость?

• Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти тривиальные правила и здесь работают. Интенсивность и диапазон переживаний определяется биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «положительных» гормонов и нейромедиаторов, с которыми легче пережить любое событие.
• Спите не менее 8 часов в день. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не может адекватно реагировать на происходящее вокруг.
• Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь ненадолго улучшают состояние. После этого многие люди испытывают явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически детерминировано и связано с работой дофаминергической системы организма.
• Принимайте специальные витамины. Повысить стрессоустойчивость организма можно, приняв специальные витаминные комплексы или добавки.
  • Витамины группы В улучшают обмен веществ и поддерживают общий тонус и вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
  • Прием пищевых добавок с успокаивающими растительными ингредиентами (боярышник, валериана, мелисса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
  • Отдельно следует сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Прием может облегчить состояние даже при головной боли.
    Перечисленные вещества можно принимать по отдельности или в составе единого комплекса, например, комплекса CONSUMATO Antistress.
• Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходят йога и медитация, кому-то дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Если бы только это сработало.
• Прогуляйтесь на свежем воздухе и на солнышке. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. А само движение, как известно, есть жизнь.

Позы

Для практики рекомендуется несколько основных положений тела.

Удобнее всего сесть. Допускается использование ковра на полу, табурета, стула, подушки. Некоторые позы необходимы при выполнении упражнений. Мужчинам нужно принять позу лотоса, но правая нога лежит сверху. Обратное верно для женщин. Положите ладони на колени. Вы можете перевернуть их вверх дном. Затем указательный и большой пальцы соединяются в кольцо. Это «Джняни Мудра», которая помогает фокусировать энергию и получать информацию из Вселенной.

Как следует медитировать, сидя на коленях? Эта поза называется ваджрасана. Новичок не может долго сидеть, поэтому важны тренировки. Начните с нескольких минут, постепенно увеличивая темп.

Сидя на стуле, тоже можно медитировать. Для этого подбирается сиденье с жесткой спинкой, но на него нельзя опираться. Сидеть нужно ровно, сохраняя спину прямой. Для удобства положите мягкую подушку или одеяло так, чтобы таз находился чуть выше уровня колен.

Мертвая поза — лежа. Его выбирают редко, но он тоже эффективен. Главное, чтобы в процессе медитации ничего не мешало и не отвлекало.