Нарушение сна в подростковом возрасте и как с ним бороться – Medaboutme

Зачем человеку нужен сон?

Ответ на этот вопрос, казалось бы, лежит на поверхности. Сон относится к основным потребностям организма, без которых качество жизни значительно снижается. В суровые времена концлагерей применялась пытка «бессонница», признанная одной из самых жестоких. В течение нескольких дней многие заключенные сошли с ума, покончив с собой.

Так почему же человеческому телу так важно обнимать Морфея»?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в стадиях сна. Принято различать медленный и быстрый сон.

Замедление начинается сразу после засыпания и разделено на четыре других фазы, которые вместе занимают около 80-90 минут. В это время снижается частота дыхания, пульсовая активность, немного снижается температура тела. Исследования показали, что именно эта фаза является «ключом» к консолидации декларативной памяти.

Быстрый сон длится 10-15 минут, сопровождается резким снижением мышечного тонуса. Если человек просыпается на этом этапе, он сталкивается с обычным явлением, которое называется сонным параличом. В период быстрого сна стимулируется секреция гормонов надпочечников, увеличивается церебральный кровоток и частота сердечных сокращений.

Не забывайте о гормональных аспектах: мелатонин вырабатывается с полуночи до 5 утра.

Это вещество отвечает за поддержание суточных биоритмов, и недавно было продемонстрировано его онкостатическое действие: мелатонин подавляет рост опухолей.

Гормон роста, более известный как «гормон роста», который нужен ребенку, также вырабатывается в ночное время.

Сколько часов сна нужно юному организму?

Сон действительно очень важная вещь, это «передышка» перед встречей с новым днем. Возникает естественный вопрос: сколько часов ночного отдыха нужно подростку?

Как известно, чем меньше младенец, тем дольше он спит: младенцы могут проводить на руках Морфеуса до 18 часов, что абсолютно нормально.

Дошкольники спят 10-12 часов, подросткам нужно 8,5-9,5 часов, чтобы высыпаться.

Однако все эти данные несколько условны: как говорят врачи, каждый человек абсолютно индивидуален. Согласно историческим легендам, некоторым великим личностям требовалось от 2 до 4 часов, чтобы восстановить свои силы. Среди этих счастливчиков были Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон (хотя сегодня трудно понять, как долго длились эти периоды короткого сна и как они повлияли на их здоровье).

В 1963 году 17-летний школьник по имени Рэнди Гарднер установил рекорд количества бессонных дней.

Молодой человек не спал 264 часа, всего 11 дней. Представители Книги рекордов Гиннеса заявили, что больше не будут фиксировать попытки установить новый рекорд, поскольку это представляет угрозу для здоровья человека.

Но этот факт не остановил отважных испытателей: в 2007 году британец Тони Райт побил еще один рекорд, бодрствуя 274 часа — последствия этих рекордов для организма разрушительны, и их трудно обратить вспять.

Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее?

Теперь вы можете спросить: «Если нарушение биоритма, вызывающее нарушения сна у подростков, является естественным и физиологическим явлением, зачем беспокоиться?» Дело в том, что в наше время слишком много факторов, еще больше усугубляющих эту неблагоприятную особенность.

Слишком напряженный ритм жизни

Курсы английского языка — как без английского? — дополнительные уроки с репетиторами по одному, двум, трем предметам, подготовка к ЕГЭ — конечно, внеурочные часы уже насыщены многими предметами, которые мамы и папы изучают только в учреждениях. Добавьте к этому спортивную секцию, художественную или музыкальную школу. Даже если вашему ребенку хватит на все это суток, вечером у него просто нет времени расслабиться, успокоиться и настроиться на сон. Мозг, как белка в колесе, продолжает прокручивать полученную в течение дня информацию: какой здоровый сон!

Мода на бессонницу

«В какой-то момент подросток может подумать, что просыпаться ночью — это« стильно, модно, молодо ». Он достаточно взрослый, чтобы ложиться спать, когда он хочет, а не когда его мать так говорит!

Еще 20 лет назад он заснул бы на час позже просто от скуки (если бы он, конечно, не пробрался на клубную вечеринку), но теперь «тусовка» есть в каждой социальной сети. Спать милую светскую беседу — все равно что выпасть из клетки: утром ты больше не сможешь доказать одноклассникам, что они принадлежат к особому ночному миру.

Гаджеты

Они не только отвлекают от сна (где мы можем заснуть, когда в чате идет такая увлекательная беседа!), Но и «обманываем» наше тело светом своих экранов. Белый свет, похожий на дневной, убеждает наш мозг в том, что вокруг яркий, ясный день, что еще слишком рано производить мелатонин. Вот подросток (и взрослый), и он не хочет спать.

Энергетики

Кофе, кола и даже что-нибудь покрепче (и сейчас мы говорим не об алкоголе, а о газированных напитках с кофеином) бодрит мозг, как кнут. Команда «не спать» останавливает выработку мелатонина, и так до того момента, пока не наступит истощение и подросток не впадет в небытие, больше похоже на обморок, чем на здоровый сон. И, конечно же, в энергетических напитках есть ударная доза сахара, что делает их особенно желательными (и опасными) в условиях недостаточного всасывания глюкозы.

Бессонница выходного дня

Наконец, последний опасный фактор, который может удивить многих родителей: желание подростка «поспать» в выходной день. Просидев в постели до полудня (а то и дольше) вечера, малыш не сможет заснуть даже после полуночи! Но в понедельник надо идти в школу, где подростка будут тащить отвлеченным, злым и с избытком снотворного, мелатонином в крови (на снижение концентрации уйдет около часа). Только через неделю его состояние стабилизируется, вроде воскресенья снова и снова можно спать на улице… Для сравнения, представьте, что каждые выходные вы летите, например .. в Париж. И испытайте день по парижскому времени, чтобы в понедельник вы снова вернулись в Сибирь, на несколько часов раньше. Как долго вы сможете продержаться в таком темпе?

Существует ли детский недосып

принято считать, что хроническое недосыпание — удел трудолюбивых взрослых. Действительно, школьникам нужно больше сна, но иногда они спят меньше, чем взрослые.

Чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10-13 часов, в том числе 1-2 часа дремоты. Сон в подростковом возрасте должен составлять от 9 до 11 часов. В то же время дети и подростки часто страдают от недостатка сна из-за эмоционального стресса, зависимости от гаджетов и школьной перегрузки. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.

Питание и запрещенные продукты

Вашему ребенку следует избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин не даст вам вовремя ложиться спать. Он содержится в шоколаде, кока-коле, чае, кофе и энергетических напитках.

Факторы риска

Характер развития синдрома может быть врожденным или приобретенным. Есть несколько причин нарушения циркадных ритмов.

• Генетика. Согласно американским исследованиям, у 40% пациентов с FPSS были родственники, страдающие такими же симптомами.
• Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки сна может развиться у людей с диагнозом депрессия, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство.
• Хроническая бессонница. В 10% случаев продвинутая стадия может превратиться в SPSPS. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света днем: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью наоборот включает освещение. В связи с этим мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров играют с нашим телом злую шутку.
• Возраст. Чаще всего синдром проявляется в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может удлиняться. Из-за этого ребенок ложится спать позже, и ему трудно вставать в школе или колледже.

Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»

Жаворонки и совы — распространенные типы биоритмов человека. Жаворонки легко просыпаются утром, активны утром, засыпают до полуночи. «Совам» тяжело просыпаться по утрам. Пик их активности приходится на вторую половину дня, засыпание наступает после полуночи.

Большинство людей относятся к «рано встающим»: рано вставать и рано засыпать характерно для человеческого организма. Те, кто называют себя «совами», скорее всего, привыкли к такому образу жизни.

Особенно это касается подростков. Их ежедневный график занят не только учебными занятиями, но и друзьями, играми, прогулками и хобби. Не имея времени днем, подростки переносят часть работы на вечер и ночь. Постепенно организм привыкает поздно засыпать, но появляется проблема рано вставать.

Последствия недостатка сна

Развивающемуся мозгу подростка необходимо 8-10 часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

• Проблемы с концентрацией внимания.
• Снижение концентрации внимания.
• Нарушение памяти.
• Отсутствие энтузиазма.
• Капризность и агрессия.
• Снижение спортивных результатов и успеваемости в школе.

Как видите, нарушение режима дня и недосыпание довольно пагубно сказываются на растущем организме. Поэтому родителям подростка чрезвычайно важно вернуть в норму свой распорядок дня, а также режим бодрствования и отдыха. Это непростая задача, как кажется на первый взгляд, ведь подросток активно восстает против всех новых правил и ограничений. Что могут и должны делать родители?

Мобильные телефоны и гаджеты — под замок

Не допускайте попадания компьютеров, телевизоров и сотовых телефонов в спальни. Использование их вместо сна заставляет ребенка уставать по утрам. Если оставить гаджеты за дверью спальни, подросток с большей вероятностью отправится спать.

Почему у подростков могут возникать проблемы со сном?

Повседневная жизнь часто перегружена учебой, дополнительными секциями, работой по дому и прочими заботами. На отдых, на то, чтобы немного отвлечься, практически нет времени. Поэтому общение с друзьями, серфинг в Интернете, чтение книг, просмотр телепередач часто переносятся на единственное свободное время дня — ночь. Таким образом, запутывается весь распорядок дня.

Но всегда ли в бессоннице виноват ребенок? Есть и другие причины, которые могут вызвать нарушение сна:

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Многие люди страдают изжогой, когда соляная кислота из желудка попадает в пищевод. В таком состоянии спать не очень приятно, не так ли? ГЭРБ — это стойкая изжога, которая усиливается в положении лежа. Неприятные ощущения могут быть настолько сильными, что малыш просыпается посреди ночи.

• Синдром беспокойных ног

Несмотря на забавное название, это состояние доставляет человеку массу неудобств. Прямо посреди ночи глубокого сна возникает неприятное ощущение в ногах, которое можно устранить только быстрыми и резкими движениями. При этом сильно страдает качество ночных снов.

• Апноэ во сне и храп

Храп — это удел не только людей с ожирением, как можно было бы подумать. На самом деле от этого страдают многие люди, имеющие проблемы с ЛОР-органами, в том числе дети. Храп — это результат сильной вибрации мягких тканей глотки и гортани. Апноэ во сне тесно связано с храпом: в этом состоянии происходит кратковременное прекращение дыхания. Доказано, что апноэ является фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Усталость

Хотя многие взрослые считают юность одним из самых счастливых моментов, это совсем не так. Именно в это время многие дети впервые сталкиваются с предательством, обидой, разочарованием и безответной любовью. А если к этому добавить проблемы в учебе, очередные экзамены, выбор будущей профессии, то получится настоящий смертельный «коктейль» для психики.

Как распознать проблемы со сном у школьника

Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда диагноз развивается на фоне психосоматики. Храп и ночное недержание мочи могут быть признаками нарушения сна. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Признаками недосыпания могут быть:

постоянная зевота в течение дня;
эмоциональная нестабильность, когда малыш плачет или скандалит;
долгие вечерние ритуалы, поэтому нужно выпить воды, затем снова сходить в туалет;
снижение успеваемости;
нарушения аппетита, когда ребенок слишком много ест или наоборот не трогает пищу;
частые простуды.

Некоторым детям с недосыпанием даже ставится диагноз СДВГ.

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь студенту высыпаться.

1. Снижение нагрузки

Проблемы со сном часто являются результатом эмоционального стресса в школе. Если школа и дополнительные занятия требуют слишком много энергии, детям будет трудно заснуть, даже если они физически устали. Текущие проблемы и завтрашние задачи будут постоянно течь в моей голове.

В этом случае помогает записать все жуткие вопросы перед сном. «Скинув» все с головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, малышу будет легче заснуть и его сон будет более спокойным.

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход к домашнему обучению позволяет заниматься дома и оптимизировать нагрузку.

2. Соблюдение режима

Студенты должны ложиться спать и вставать одновременно. Повседневный распорядок развивает привычки, позволяющие тратить меньше энергии на распорядок дня и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребенку установить режим.

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника есть особое время для просмотра телевизора или «прилипания» к планшету.

Чтобы вовремя ложиться спать, физиологи рекомендуют полностью отказаться от компьютера и смартфона за 2-3 часа до того, как погаснет свет. Это поможет психике войти в «спящий режим», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в комнате для засыпания — 21 градус. Перед сном рекомендуется проветривать комнату, в которой спит ученик, за 15-20 минут. Важно, чтобы у малыша было удобное одеяло и подушка. Неправильно подобранная подушка может вызвать онемение шеи, а слишком горячее одеяло может ухудшить качество сна.

Вы должны спать с полностью выключенным светом. Чтобы солнце не разбудило ребенка по утрам, подойдут плотные шторы».

Общие рекомендации по созданию атмосферы в комнате — тихая, темная и прохладная. Если есть домашние животные, лучше всего на ночь закрыть дверь комнаты, чтобы пушистые друзья не разбудили малыша посреди ночи.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам нужно до десяти часов, взрослым — от семи и более, в зависимости от состояния здоровья. 4

Однако каждый организм уникален, поэтому терапию лучше назначить специалисту. Однако вы уже можете помочь себе, отказавшись от вредных привычек. Пока вы пытаетесь установить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и другие «допинги». Телефон и другие гаджеты необходимо выключить как минимум за час до сна, иначе свет заставит тело бодрствовать. Вместо этого необходимо создать новые вечерние ритуалы. Например, вы можете принять ванну или почитать книгу перед сном.

Во сколько подросток должен ложиться спать?

Ежедневная потребность во сне составляет примерно 9 часов для детей 10–14 лет и 8 часов для детей 14–18 лет. Если умственная и физическая нагрузка превышает дневную норму, время сна можно увеличить до 10 часов.

На основе этих показателей можно составить правильный режим сна для подростков.

Во сколько подростку ложиться спать? Если вам нужно проснуться в 7.00 утра, то уснуть нужно не позднее 22.00-23.00. Не стоит отказываться от короткого дневного сна: всего 1 час (например, 15.00-16.00) поможет компенсировать недосыпание ночью, восстановить силы, затраченные в первой половине дня.

Чем опасно недосыпание для ребенка

Младенцы обычно спят иначе, чем взрослые: фаза глубокого сна без сновидений для них длится на 40% дольше. В это время мозг продолжает функционировать — он усваивает информацию, полученную в течение дня. Пропорции «быстрого» и «медленного» сна меняются до 21 года, и за это время регулярное недосыпание может отрицательно сказаться на развитии ребенка, а значит, и подростка — вплоть до необратимых изменений структуры мозга.

Депрессия

Глобальное исследование такого рода было проведено в Канаде в Университете Макгилла в Монреале. Было обследовано около 20 000 молодых людей в возрасте от 17 до 24 лет, и было обнаружено, что рост психических заболеваний среди молодых людей (тревожные расстройства, депрессия и маниакально-депрессивный психоз) в значительной степени вызван недостатком сна. Предположительно, причина могла быть в разной скорости обработки негативных и позитивных воспоминаний, которые во время сна «ассимилируют» разные части мозга, и требуется больше времени для усвоения позитивных переживаний, так что недостаток сна «настраивается» автоматически нас впадают в депрессию. В этом причина «непростого характера» и других особенностей подросткового возраста.

Дефицит внимания

Однако это только гипотеза, но вы можете сами убедиться, как недосыпание влияет на кратковременную память ребенка: у сонного ребенка информация буквально «летит в одно ухо, летит в другое» — даны, факты, правила — ничего нельзя запомнить!

«Причина этого — ухудшение усвоения глюкозы в крови во время недосыпания. А глюкоза необходима для нормального функционирования префронтальной коры, области, отвечающей за способность предсказывать. Действительно, тело ведет себя так, как будто ребенок голоден, а «голодный живот глух к обучению».

Ожирение и диабет

И хотя бы для обучения! После получения сигнала «Я голоден» (глюкоза не усваивается) мозг подает сигнал «срочно поесть». Ребенок слишком много ест, как следствие — ожирение и, в конечном итоге, даже диабет. Да, связь между недосыпанием и диабетом косвенная, но она существует!

Травмы

Одно исследование даже подсчитало, что лишение сна увеличивает риск травм на 67%. На самом деле отвлечение, вызванное недосыпанием, влияет не только на скорость решения арифметических примеров, но и на скорость реакции. Если мы говорим о кривой ноге на уроке физкультуры, это неприятно, но не смертельно. Но статистика (тоже канадская) о том, что в большинстве случаев недосыпание случается у молодых людей в возрасте до 25 лет — уже настораживает.

Дневное безделье со смартфоном

подросток, который большую часть дня провел в постели за просмотром видео в Интернете, вряд ли захочет вовремя спать вечером. И вам обязательно следует избегать дневного сна. При наступлении усталости можно дать малышу вздремнуть 15-20 минут. Более продолжительный сон днем ​​может затруднить сон ночью.

Ложимся спать каждый день в одно время

Поощряйте ребенка ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это касается выходных, государственных праздников и праздников. Чем сильнее изменения, тем больше времени потребуется на восстановление режима. В идеале разница между временем пробуждения в будние и выходные дни должна быть не более 2 часов.

Соблюдайте время пробуждения в школьные и выходные дни в течение двух часов. Это помогает поддерживать биологические часы вашего ребенка в актуальном состоянии.

Физическая активность

Обязательный элемент. Подростку нужно не только учиться и смотреть телевизор, но и гулять, бегать и играть. Физическая активность и естественный свет в течение дня могут помочь организму вашего ребенка вырабатывать мелатонин в нужное время каждую ночь.

Вторая причина недосыпания – образ жизни

трудно представить подростка без телефона или планшета в руке. Подростки проводят весь день, глядя на экраны своих гаджетов. И это было бы хорошо в течение нескольких дней: Интернет-общение, игры, тренировки и все остальное, что невозможно сделать без помощи электронных устройств, продолжается и вечером, и ночью.
Интересное времяпрепровождение, свет экрана, угнетающий выработку мелатонина — все это приводит к тому, что подросток может просидеть за компьютером или ноутбуком до поздней ночи, не испытывая полностью желания заснуть. Потом, конечно, он с большим трудом просыпается утром с твердым желанием сегодня лечь спать пораньше. И что? Наступает вечер и человека снова забирают из соцсетей, интернет-шоппинга, игрушек и тд…
Есть и другие причины недосыпания у молодежи (употребление энергетических напитков, так называемая «мода на бессонницу» и т.д.). Однако «ночной» образ жизни занимает одно из первых мест в списке причин, по которым подростки часто не высыпается.

То ли бессонница, то ли бессмыслица: к чему приводит недостаток сна?

Длительная бессонница — серьезная проблема для всего организма. Снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, ухудшается качество кожи, нарушается обмен веществ, появляются отвлечения, невнимательность, замедляется процесс усвоения новой информации. Многие дети могут заснуть прямо в классе, что негативно сказывается на успеваемости.

Часто на фоне продолжительных нарушений сна у подростков могут развиваться мигрени, что снижает и без того низкую работоспособность. Не забывайте об изменениях в поведении: ребенок становится раздражительным, перестает общаться с друзьями, часто конфликтует с родителями и учителями.

В 2019 году китайские ученые опубликовали исследование, целью которого было определить взаимосвязь между продолжительностью сна и развитием депрессии у подростков. 7 311 детей находились под наблюдением специалистов в течение двух лет.

Было обнаружено, что дети, продолжительность сна которых составляла менее 8 или более 12 часов, чаще страдали депрессивными расстройствами.

Утром открывайте шторы

Впустите солнечный свет. Это помогает остановить выработку мелатонина, поэтому подросток будет чувствовать себя готовым проснуться практически сразу.

Как видите, секретов не так много. Правильный распорядок дня быстро принесет результаты, и подросток начнет просыпаться по утрам, так как его тело будет готово начать новый день.

Засыпаем строго в постели

Убедитесь, что ваш ребенок засыпает в постели каждую ночь, а не там, где ему нужно. Недопустимо смотреть телевизор до того момента, когда глаза начнут таращиться. Это еще раз говорит о необходимости приучать подростка к режиму и самодисциплине.